Usando a Carga Certa

Usando a Carga Certa

Observe sempre o nível de treinamento que o treino é proposto:

• Iniciante: com até 6 meses de prática;


• Intermediário: de 6 meses a 2 anos de prática;


• Avançado: acima de 2 anos de prática regular e contínua.

Caso possua alguma restrição física realize um exame médico para que possa está apto a começar a prática de exercícios ou atividades físicas.

Feito todos os exames e mesmo assim ainda tiver dúvidas, procure ajuda de um educador físico qualificado que possa lhe auxiliar na execução dos movimentos.

Use a carga certa para cada repetição, sempre as cargas estão em porcentagem do seu máximo, então veja:

• 70% da carga máxima você consegue fazer 10 repetições e não 11 ou 9;


• 60% da carga máxima você consegue fazer 15 repetições;


• 50% da carga máxima você consegue fazer 20 repetições;


• 80% da carga máxima você consegue fazer 6 repetições.
  

Use essa tabelinha para saber quanto é a sua capacidade para cada exercício, isto é mais fiel do que o teste de 1RM (repetição máxima) e mais seguro.

Sempre reduza a carga quando não puder manter a postura e execução corretas, ou quando não estiver sentindo a musculatura atuante do exercício proposto.

Fitness House - Treinando em Casa

Fitness House - Treinando em Casa

O que mais ouço por aí são pessoas dizerem que não tem tempo para freqüentar academias, clubes ou parques. Então, treinar em casa pode ser uma ótima alternativa para você.

Está cansado de se olhar no espelho e não gosta do que está vendo, sente o incômodo daquela barriguinha flácida que está a cada dia aumentando, fica exausto o tempo todo com o mínimo de esforço produzido pela vida diária? Você não precisa ficar mais assim.

Siga este programa de exercícios para ser realizado em casa e você sentirá benefícios que jamais imaginou sentir.

Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão, açúcar, baldes, cestos de roupas, latas, livros e garrafas Pet para melhorar sua força muscular, em todo caso se você dispuser de materiais como halteres ou algum aparelho nada o impede de está utilizando.

Para estar de bem com seu corpo o treinamento de força é uma ótima solução, dentre outras coisas:

• Melhorar à postura;
• Executar as atividades da vida diária (AVD) com maior facilidade.
  

Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares, pois a maioria dos exercícios que passarei utilizará mais de um grupamento muscular.

Planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar parte inferior do corpo como, por exemplo, coxas, glúteos e abdômen. Os membros superiores não foram esquecidos, peito, ombro e o famoso músculo do tchauzinho o tríceps, pois acredito que a musculação deve ser realizada por um todo.

O treino está divido em A e B, que deverão ser alternado por dia de treino, as cargas são equivalentes ao condicionamento de cada pessoa. Já as séries foram estipuladas em três e as repetições podem variar de dez (10) a trinta (30).

TREINO A

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (quadríceps, ísquiostibiais, adutores, glúteos, peito e tríceps).

1 - Agachamento Livre
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

2 - Avanço (Afundo)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

3 - Flexões de Braços (Apoio)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

4 - Tríceps Banco (Tríceps Romano)
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

5 - Agachamento Sumô
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: ? Kg

TREINO B

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (abdômen reto, abdômen obliquo, abdômen infra, quadrado lombar, deltóide).

1 - Abdominal Isométrico frontal
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

2 - Abdominal isométrico Lateral
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

3 - Abdominal infra
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

4 - Abdominal Reto na bola (Fitball)
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

5 - Elevação Frontal de Ombro
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

Veja logo abaixo nas imagens a descrição de como se executa cada exercício.

TREINO A

1 - Agachamento Livre

Pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros. Abdômen contraído. Braços a frente do corpo. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos e volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure com as duas mãos um livro a frente do corpo.

2 - Avanço (Afundo)

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como o da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Para deixar o exercício mais desafiante, segure duas garrafas, uma em cada mão ao lado do corpo.

1 3 - Flexões de Braços (Apoio)

Deite no chão de barriga para baixo. Apóie ambas as mãos com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros. Joelhos apoiados no chão. Flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne a posição inicial.
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4 - Tríceps Banco

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se à medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.

5 - Agachamento Sumô

Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure uma cesta ou balde com alguns objetos dentro a frente do corpo.

TREINO B

1 - Abdominal Isométrico Frontal

Deitada. Pernas estendidas uma do lado da outra. Cotovelo e antebraços apoiados no chão, contraindo o abdômen elevem o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

1 2 - Abdominal Isométrico Lateral


Deitada. Pernas estendidas uma sobre a outra. Palma da mão apoiada no chão, estenda o braço elevando o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
3 - Abdominal Infra

Deitada, pernas unidas e estendidas. Mãos acima da cabeça segurando uma garrafa pet fazendo contra peso para proteger a lombar. Eleve as pernas até onde conseguir mantendo sempre a coluna bem apoiada no chão, reproduzindo o movimento de subir e descer.

1 4 - Abdominal Reto na Bola (Fitball)

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.

5 - Elevação Frontal


Em pé, os pés levemente afastados, as garrafas seguras em semi pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Realize uma elevação dos braços para frente até o nível dos olhos.

AGACHAMENTO LIVRE

Agachamento livre

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O agachamento é um exercício que provoca pavor e medo em muita gente, porém ele é um exercício poderosíssimo e extremamente eficiente para a região da coxa (parte anterior, posterior e bumbum).

O agachamento Livre é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.

Este exercício precisa de certo cuidado na hora da execução, pois se for feito de forma errada ele poderá provocar lesões nas costas e nos joelhos.

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação.

As pessoas que tem problemas nos joelhos são aconselháveis consultar um ortopedista ou o seu instrutor antes de se aventurar a realizar esse exercício.

Forma correta de executar o agachamento Livre

• Recomendo ao aluno que no momento que for realizar o exercício, por os 2 Pés afastados na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados e coluna bem ereta;
  
• Contraia o abdômen, flexione e estenda o joelho até a posição inicial, projetando o bumbum para trás.

Forma errada de executar o agachamento Livre

• Colocar os 2 Pés ou projetar os joelhos e o bumbum muito a frente, a lombar não pode se mexer durante todo o movimento, sendo que a coluna deve manter-se ereta durante todo o exercício.
  

  

Cirurgia Plástica de Mama

Cirurgia Plástica de Mama

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP), em quatro anos, o número de cirurgias estéticas de mama (aumento e redução) ultrapassou o de lipoaspirações no Brasil, de um total de 629 mil procedimentos de médio e grande porte, 151 mil foram de mama e outros 91 mil de lipoaspiração.

O Brasil ocupa o segundo lugar no ranking mundial de cirurgias plástica, só perde para os Estados Unidos.

Com todo esse aumento em cirurgias plásticas me deparo quase que todo dia com alunas que acabaram de sair da mesa de cirurgias.

Então, elas vêm a mim e perguntam:

__ Passei por uma cirurgia plástica, posso voltar à Prática de exercícios físicos?

Respondo:

__ Claro que pode, mas só se o seu médico tenha te liberado para a realização de atividade física. Se ele deu um OK e se está tudo bem com a cicatrização do local da cirurgia, por mim tudo bem, pode malhar, mas alguns cuidados ainda serão necessários e o seu personal trainer poderá ajudá-lo, auxiliando e programando uma serie de atividades em que você possa se sentir mais segura e sem correr riscos.

Séries de Exercícios após Aumento ou Redução de Mamas

Cardio – 30 a 45 min de bike

Cadeira extensora

Supino Vertical

Leg Press 45°

Remada Baixa

Panturrilha Sentada

Tríceps polia

Glúteo 4 apoios (Tornozeleira)

Rosca Direta Halteres

Prancha Isométrica

§ Evite pelo menos por enquanto exercícios que eleve os braços acima da cabeça.

Treinamento Funcional VS Treinamento Tradicional da Força (Musculação)

Treinamento Funcional VS Treinamento Tradicional da Força (Musculação)

Se você fosse realizar um treinamento de força ou condicionamento físico para atletas ou simplesmente pessoas normais com o que há de mais recente no mundo do fitness, certamente a palavra que viria prontamente em sua boca seria o treinamento funcional. O termo funcional elevou o treinamento físico em todo o mundo a um novo patamar.

Muitos Personais Trainers fazem esses exercícios porque parecem legais, mas na realidade eles não têm a menor idéia da finalidade destes exercícios. Em alguns casos o treinamento funcional assumiu as mais comuns técnicas de treinamento tradicional. Isto é ruim? Eu acho que não, contanto que você possa justificar o porquê e para quê você está fazendo o determinado exercício.

Muitos especialistas e pesquisadores têm opiniões diferentes sobre o treinamento funcional, mas a maioria deles tem uma definição comum sobre o que deve ser.

O treinamento funcional pode ser declarado como "exercícios específicos que mais se aproximam a replicar e melhorar as atividades que você deseja fazer fora do plano de três dimensões". (Outra descrição retrata o treinamento de força funcional como meio de realizar o trabalho contra a resistência especificamente de uma maneira que a força adquirida beneficie diretamente a execução das atividades da vida diária (AVD) e movimentos associados a esportes).

Transferindo os aumentos de força que foram alcançados através de um movimento e, em seguida, conectá-los de volta para a melhoria do desempenho de outro movimento, afetando o sistema neuromuscular é o principal objetivo do treinamento de força funcional.

Treinamento de Força

Técnicas tradicionais que são mais comuns entre os entusiastas da musculação, ainda é parte importante do treinamento de força. O foco principal do treinamento de força tradicional está no isolamento de um músculo individual para maximizar a sobrecarga.

Os exercícios mais tradicionais podem incluir pressão ou extensão de pernas, com o auxilio de máquinas ou pesos livres. Então, dependendo do que você está treinando os exercícios tradicionais podem ajudá-lo a atingir seu objetivo, até mais do que os exercícios funcionais. Embora, considerados exercícios tradicionais podem também ser funcionais, dependendo do seu objetivo. Se a musculação é o seu objetivo principal, este também pode ser considerado exercício funcional.

A funcionalidade depende não só do exercício em si, mas também de muitos outros fatores, tais como o padrão de execução, as características do atleta, repetições e o modo de execução, a fase de formação, a interação com outras formações, ao atual estado físico e mental do atleta, o programa global de formação e várias outras variáveis.

Se você é um jogador de futebol, então você está treinando para se tornar mais funcional e eficiente no campo. Se você gosta de jardinagem, mas é muito difícil para você fazer, então a função que você está tentando melhorar pode incluir a possibilidade de trabalhar no jardim, sem tornar-se demasiado cansado. Não importa qual atividade você exerça, é possível treinar o seu cérebro e músculos para ajudá-lo a realizar estas atividades com mais eficiência.

Os movimentos do treinamento funcional exigem do aluno coordenação, equilíbrio e controle, além de tempo para as contrações do músculo. O ajuste mais importante do corpo do aluno para melhorar o desempenho funcional, inclui a coordenação, a amplitude de movimento, tipo de contração e velocidade de circulação.

Já treinamento de força tradicional não é tão eficaz para melhorar as coisas tanto quanto o treinamento funcional, pois cada máquina que é utilizada tem certo tipo de movimento limitado para uma determinada função. Porém os exercícios funcionais permitem que o corpo desafie grandes variações de eixos e planos.

A velocidade do movimento não é tão difícil de controlar com o treinamento de força tradicional, mas as limitações que exerce sobre o movimento podem ter efeito não significativo sobre o exercício. Além disso, os métodos tradicionais de treinamento têm objetivos de maximizar os ganhos de força e hipertrofia assegurando ao mesmo tempo a pessoa que executa o movimento uma real segurança de proteção na realização do exercício.

Uma das coisas mais importantes que o treinamento funcional ajuda a fazer é aumentar a estabilização do núcleo. Com a estabilização do núcleo aumentado, somos capazes de controlar nosso corpo através de diferentes planos e movimentos. A estabilização do Core pode ajudar os idosos em suas tarefas diárias e ainda transformar os atletas mais eficientes na sua modalidade.

As pesquisas mostram que a melhoria no desempenho vem após o treinamento de um músculo usando o mesmo tipo de contração que o teste é realizado. Isso mostrar que o treinamento funcional é definitivamente eficaz, porque todo o propósito é treinar para o movimento ou atividade que você está executando.

Se um jogador de futebol quer tornar-se mais explosivo, um exercício funcional para ele não seria o Leg Press, mesmo que ele ajude a aumentar a força, o exercício funcional ideal nesse caso seria alguma variação de um Levantamento Olímpico. Nesse outro exemplo, se uma avó quer ser capaz de brincar com seus netos, fazendo exercícios onde ela está em uma posição fixa que só permite certa limitação de movimento não é recomendável, o ideal é que ela faça algo que movimente seus pés levantando e baixando, considero mais apropriado para a atividade que ela quer exercer.

O Personal Trainer deve ser capaz de analisar a atividade que o aluno quer exercer e com isso, encontrar ou inventar, utilizando práticas de exercícios que são mais funcionais para esses objetivos.

Para queimar o estoque de álcool no organismo , Malhe!

Para queimar o estoque de álcool no organismo , Malhe!

Quem é que consegue resistir a um bom drinque no final de semana? Difícil, não? Contudo, se isso parecia o fim da sua busca por um corpo perfeito, pode ficar mais animado.

Quando o assunto é a bebida e a sua malhação, a lei da compensação funciona! Contudo, para queimar o estoque de álcool no organismo será necessário muito pique.

Confira uma tabela que vai te ajudar a saber quanto tempo a mais terá que suar a camisa. Vale lembrar que de nada adianta encher a cara no domingo e se matar na academia na segunda-feira.

O melhor é beber moderadamente e praticar exercícios sempre!

Então: Se Beber, Malhe!

1 dose de uísque (30ml)65 calorias = 7,5 minutos a mais.
1 taça de vinho tinto (100 ml)80 calorias = 9,5 minutos a mais.
1 frozen daiquiri (100 ml)122 calorias = 14,5 minutos a mais.
1 martini (100 ml)140 calorias = 16,5 minutos a mais.
1 cerveja long neck (335 ml)150 calorias = 17,5 minutos a mais.
1 frozen margarita (100 ml)168 calorias = 20 minutos a mais.

Pergunte ao Personal

Pergunte ao Personal

Se eu não sinto aquela queimação no músculo no dia seguinte da malhação é porque o exercício não esta fazendo mais efeito?

Nem sempre podemos relacionar a dor com o resultado do treinamento. Mas, no seu caso é provável que os músculos já estejam adaptados às atividades físicas que vem praticando. Quando passamos algum tempo fazendo o mesmo treino, nosso corpo se acostuma e o efeito já não e mais o mesmo. Para que haja um novo estímulo, mude sua rotina de treino: aumente a carga, faça exercícios ou aulas que nunca experimentou. Essa mudança também funciona como uma motivação extra para malhar.

É verdade que se eu caminhar rápido vai queimar tantas calorias quanto correndo?

O gasto calórico está relacionado ao volume e a intensidade do treino. Em uma hora de caminhada, você pode queimar a mesma quantidade de calorias do que em 30 minutos de corrida: tudo vai depender da velocidade de cada exercício. De qualquer modo, para tempos iguais, a corrida gastará mais energia do que a caminhada – pois quanto mais intenso o exercício, maior o gasto calórico.

Tenho dificuldades para dormir e agora vou precisar malhar à noite. Quais os melhores exercícios para mim?

Durante a ginástica, nosso organismo produz hormônios estimulantes do sistema nervoso, como cortisol, adrenalina e vasopressina. Como os níveis dessas substâncias podem permanecer elevados horas após o exercício, o sono acaba prejudicado. Assim, para a maioria de nós, o ideal é terminar o exercício pelo menos quatro horas antes de ir para a cama. É bom ressaltar que isso varia de pessoa para pessoa. No seu caso, o melhor é dosar a intensidade, que deve ser de leve a moderada. Essa recomendação vale tanto para a musculação como para os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, natação).