Coxas e Panturrilhas
Pergunta:
Faço musculação há três anos e meio e tenho muita dificuldade em desenvolver minhas coxas e panturrilhas. O que devo fazer para ganhar massa muscular nessa região do meu corpo?
Olá Tony, os membros inferiores são formados por grupamentos musculares que possuem grande resistência e em virtude disso, principalmente as panturrilhas devem ser trabalhadas com muita intensidade.
Lembre-se a parte posterior das coxas (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) devem ter mais prioridade, por isso inicie o treino com Mesa Flexora seguido de Stiff Barra, faça quatro séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, vá para o Agachamento Livre, Leg Press e finalize com Cadeira Extensora. Para esses exercícios, use uma sobre carga maior, lembrando sempre de executá-los com total domínio e amplitude de movimento. Faça quatro séries de 10 a oito repetições e no momento que começar a sentir fadiga muscular, altere a carga e realize de 12 a 15 repetições.
Enfim chegamos às panturrilhas que devem ser treinadas com intensidades elevadas. Realize a primeira série de 30 a 40 repetições e mais quatro séries de 15 a 20 repetições. Faça dois exercícios, Panturrilha Máquina em Pé e Panturrilha Sentada.
O Personal Trainer Responde
Varizes
Pergunta:
Sou de Teresina - PI e me chamo Clara, leio o seu blog sempre que posso gosto muito dos assuntos que você aborda, pois tem uma linguagem simples e de fácil compreensão.
Resposta:
A musculação não provoca varizes de forma alguma, pois elas são decorrentes de alterações genéticas. As pessoas que por ventura sofrem dessas alterações devem-se evitar permanecer muito tempo em pé ou realizar caminhadas prolongadas.
Outra dica é deitar ou dormir com os pés um pouco mais auto que a cabeça, desse modo facilitará o retorno venoso. Estes procedimentos auxiliam na melhora do quadro, mas é sempre bom procurar um profissional da área médica (dermatologista) para consultar e receber um tratamento mais apropriado a estas alterações genéticas.
O Personal Trainer Responde
Exercícios Aeróbicos antes ou depois da Musculação.
Pergunta:
Olá tudo bem?
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Agradeço desde já. Ah, tenho 42 anos, 63 kg e 1,62m, antes da musculação pesava em torno de 58 kg.
Muito obrigada, abraços.
Resposta:
Está tudo ótimo e com você? Fico contente em poder ajudá-la.
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Mas para que ocorra o emagrecimento o treino aeróbico deve ser executado com intensidade mais alta ou duração maior, com percentuais em torno de 70 a 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Já para o desenvolvimento da massa muscular (hipertrofia) os percentuais de carga (peso) ficam entre 70 a 85% do volume máximo, sendo que devemos realizar de 6 a 13 repetições para membros superiores (dorso e peitoral) e 10 a 20 repetições para membros inferiores e abdômen, não esquecendo a velocidade do movimento que deve ser média.
O repouso é importante para a recuperação das fibras musculares que sofreram no momento do exercício e não para definição muscular. Para definir os músculos, além do exercício o ideal é manter uma alimentação saudável rica em nutrientes de boa qualidade.