quarta-feira, 30 de junho de 2010

O Personal Trainer Responde

O Personal Trainer Responde

Coxas e Panturrilhas

Pergunta:


Faço musculação há três anos e meio e tenho muita dificuldade em desenvolver minhas coxas e panturrilhas. O que devo fazer para ganhar massa muscular nessa região do meu corpo?

TONY QUEIROZ

Resposta:

Olá Tony, os membros inferiores são formados por grupamentos musculares que possuem grande resistência e em virtude disso, principalmente as panturrilhas devem ser trabalhadas com muita intensidade.
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Considero os exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) os mais eficientes para o desenvolvimento de coxas. Porém nada impede de complementar o seu treino com exercícios de cadeia cinética aberta (CCA).
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Para quadríceps (parte anterior) procure realizar dois exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) e um de cadeia cinética aberta (CCA), já para parte posterior execute um exercício de CCF e um de CCA.

Lembre-se a parte posterior das coxas (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) devem ter mais prioridade, por isso inicie o treino com Mesa Flexora seguido de Stiff Barra, faça quatro séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, vá para o Agachamento Livre, Leg Press e finalize com Cadeira Extensora. Para esses exercícios, use uma sobre carga maior, lembrando sempre de executá-los com total domínio e amplitude de movimento. Faça quatro séries de 10 a oito repetições e no momento que começar a sentir fadiga muscular, altere a carga e realize de 12 a 15 repetições.

Enfim chegamos às panturrilhas que devem ser treinadas com intensidades elevadas. Realize a primeira série de 30 a 40 repetições e mais quatro séries de 15 a 20 repetições. Faça dois exercícios, Panturrilha Máquina em Pé e Panturrilha Sentada.
Abraços, Solano Melo.


O Personal Trainer Responde

Varizes

Pergunta:
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Oi professor, tudo bem!
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Sou de Teresina - PI e me chamo Clara, leio o seu blog sempre que posso gosto muito dos assuntos que você aborda, pois tem uma linguagem simples e de fácil compreensão.
Gostaria de saber se a prática da musculação de alguma forma pode provocar varizes, mesmo que seja praticada com baixa intensidade.

Resposta:

Olá Clara, fico feliz por acompanhar o meu blog e ainda mais em saber que ele está ajudando não apenas você, mas muita gente que gosta de cuidar da saúde.
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Olha só, essa é uma pergunta que constantemente ouço e a minha resposta é praticamente a mesma.

A musculação não provoca varizes de forma alguma, pois elas são decorrentes de alterações genéticas. As pessoas que por ventura sofrem dessas alterações devem-se evitar permanecer muito tempo em pé ou realizar caminhadas prolongadas.
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Na musculação estas pessoas devem selecionar exercícios que possam ser realizado deitado ou com as penas elevadas, como por exemplo, mesa flexora, leg press 45, leg press 90 e glúteo 4 apoios com tornozeleira.

Outra dica é deitar ou dormir com os pés um pouco mais auto que a cabeça, desse modo facilitará o retorno venoso. Estes procedimentos auxiliam na melhora do quadro, mas é sempre bom procurar um profissional da área médica (dermatologista) para consultar e receber um tratamento mais apropriado a estas alterações genéticas.
Abraços, Solano Melo.


O Personal Trainer Responde

Exercícios Aeróbicos antes ou depois da Musculação.

Pergunta:

Olá tudo bem?
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Tomo a liberdade de lhe fazer algumas perguntas em relação a exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação.
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Faço treino de musculação na segunda, quarta e sexta-feira, seguido do treino Spinning bike será que estou perdendo o que treinei ou não. Alguns dizem que estou prejudicando meus músculos trabalhados, qual sua opinião?
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A duração da musculação é em torno de 1 hora e do Spinning 45m. Também sei que os músculos só se definem com repouso, o que você diz sobre isto?
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Repouso logo após o treino ou pode-se fazer o aeróbico a segui, com descanso de 48 horas como dizem?

Agradeço desde já. Ah, tenho 42 anos, 63 kg e 1,62m, antes da musculação pesava em torno de 58 kg.

Muito obrigada, abraços.
Elenir.

Resposta:

Está tudo ótimo e com você? Fico contente em poder ajudá-la.
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Olha só Elenir! Fazer exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação não a nada de errado, porém você tem que definir qual é o seu objetivo com o treino.
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Se o seu objetivo for aumentar a massa muscular recomendo fazer o aeróbico depois do treino, mas com algumas ressalvas. Diminua o tempo e a intensidade do exercício, faça no máximo 30 minutos com intensidade moderada que vai de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima, porque esse exercício aeróbico é apenas para melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
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Agora se o seu objetivo for à diminuição do percentual de gordura (emagrecer), tanto faz executar os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação, pois nesse caso o que conta é o balanço calórico, sendo que na hora do exercício o glicogênio é a principal fonte de energia e com o fim desse substrato o corpo irar buscar nas gorduras a energia necessária para a realização do exercício e com isso proporcionará o emagrecimento.

Mas para que ocorra o emagrecimento o treino aeróbico deve ser executado com intensidade mais alta ou duração maior, com percentuais em torno de 70 a 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Já para o desenvolvimento da massa muscular (hipertrofia) os percentuais de carga (peso) ficam entre 70 a 85% do volume máximo, sendo que devemos realizar de 6 a 13 repetições para membros superiores (dorso e peitoral) e 10 a 20 repetições para membros inferiores e abdômen, não esquecendo a velocidade do movimento que deve ser média.
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Lembre-se, não a nada de errado realizar os dois treinamentos, isoladamente ou conjugados, o que devemos ter é bom senso, respeitar sempre a nossa individualidade biológica, pois certamente esses dois exercícios são benéficos e se completam.

O repouso é importante para a recuperação das fibras musculares que sofreram no momento do exercício e não para definição muscular. Para definir os músculos, além do exercício o ideal é manter uma alimentação saudável rica em nutrientes de boa qualidade.
Abraços, Solano Melo

terça-feira, 22 de junho de 2010

Usando a Carga Certa

Usando a Carga Certa


Observe sempre o nível de treinamento que o treino é proposto:
  • Iniciante: com até 6 meses de prática;

  • Intermediário: de 6 meses a 2 anos de prática;

  • Avançado: acima de 2 anos de prática regular e contínua.


Caso possua alguma restrição física realize um exame médico para que possa está apto a começar a prática de exercícios ou atividades físicas.



Feito todos os exames e mesmo assim ainda tiver dúvidas, procure ajuda de um educador físico qualificado que possa lhe auxiliar na execução dos movimentos.



Use a carga certa para cada repetição, sempre as cargas estão em porcentagem do seu máximo, então veja:

  • 70% da carga máxima você consegue fazer 10 repetições e não 11 ou 9;

  • 60% da carga máxima você consegue fazer 15 repetições;

  • 50% da carga máxima você consegue fazer 20 repetições;

  • 80% da carga máxima você consegue fazer 6 repetições.

Use essa tabelinha para saber quanto é a sua capacidade para cada exercício, isto é mais fiel do que o teste de 1RM (repetição máxima) e mais seguro.

Sempre reduza a carga quando não puder manter a postura e execução corretas, ou quando não estiver sentindo a musculatura atuante do exercício proposto.

terça-feira, 15 de junho de 2010

Fitness House - Treinando em Casa

Fitness House - Treinando em Casa



O que mais ouço por aí são pessoas dizerem que não tem tempo para freqüentar academias, clubes ou parques. Então, treinar em casa pode ser uma ótima alternativa para você.

Está cansado de se olhar no espelho e não gosta do que está vendo, sente o incômodo daquela barriguinha flácida que está a cada dia aumentando, fica exausto o tempo todo com o mínimo de esforço produzido pela vida diária? Você não precisa ficar mais assim.

Siga este programa de exercícios para ser realizado em casa e você sentirá benefícios que jamais imaginou sentir.

Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão, açúcar, baldes, cestos de roupas, latas, livros e garrafas Pet para melhorar sua força muscular, em todo caso se você dispuser de materiais como halteres ou algum aparelho nada o impede de está utilizando.

Para estar de bem com seu corpo o treinamento de força é uma ótima solução, dentre outras coisas:
  • Melhorar à postura;
  • Executar as atividades da vida diária (AVD) com maior facilidade.

Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares, pois a maioria dos exercícios que passarei utilizará mais de um grupamento muscular.

Planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar parte inferior do corpo como, por exemplo, coxas, glúteos e abdômen. Os membros superiores não foram esquecidos, peito, ombro e o famoso músculo do tchauzinho o tríceps, pois acredito que a musculação deve ser realizada por um todo.

O treino está divido em A e B, que deverão ser alternado por dia de treino, as cargas são equivalentes ao condicionamento de cada pessoa. Já as séries foram estipuladas em três e as repetições podem variar de dez (10) a trinta (30).

TREINO A


Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (quadríceps, ísquiostibiais, adutores, glúteos, peito e tríceps).


1 - Agachamento Livre
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

2 - Avanço (Afundo)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

3 - Flexões de Braços (Apoio)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

4 - Tríceps Banco (Tríceps Romano)
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

5 - Agachamento Sumô
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: ? Kg



TREINO B


Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (abdômen reto, abdômen obliquo, abdômen infra, quadrado lombar, deltóide).


1 - Abdominal Isométrico frontal
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

2 - Abdominal isométrico Lateral
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

3 - Abdominal infra
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

4 - Abdominal Reto na bola (Fitball)
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

5 - Elevação Frontal de Ombro
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg



Veja logo abaixo nas imagens a descrição de como se executa cada exercício.


TREINO A

1 - Agachamento Livre



Pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros. Abdômen contraído. Braços a frente do corpo. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos e volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure com as duas mãos um livro a frente do corpo.


2 - Avanço (Afundo)

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como o da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Para deixar o exercício mais desafiante, segure duas garrafas, uma em cada mão ao lado do corpo.

1 3 - Flexões de Braços (Apoio)

Deite no chão de barriga para baixo. Apóie ambas as mãos com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros. Joelhos apoiados no chão. Flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne a posição inicial.
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4 - Tríceps Banco

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se à medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.
5 - Agachamento Sumô


Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure uma cesta ou balde com alguns objetos dentro a frente do corpo.



TREINO B

1 - Abdominal Isométrico Frontal


Deitada. Pernas estendidas uma do lado da outra. Cotovelo e antebraços apoiados no chão, contraindo o abdômen elevem o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.


1 2 - Abdominal Isométrico Lateral


Deitada. Pernas estendidas uma sobre a outra. Palma da mão apoiada no chão, estenda o braço elevando o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
3 - Abdominal Infra


Deitada, pernas unidas e estendidas. Mãos acima da cabeça segurando uma garrafa pet fazendo contra peso para proteger a lombar. Eleve as pernas até onde conseguir mantendo sempre a coluna bem apoiada no chão, reproduzindo o movimento de subir e descer.
1 4 - Abdominal Reto na Bola (Fitball)


Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.



5 - Elevação Frontal


Em pé, os pés levemente afastados, as garrafas seguras em semi pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Realize uma elevação dos braços para frente até o nível dos olhos.

sexta-feira, 11 de junho de 2010

AGACHAMENTO LIVRE

Agachamento livre
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O agachamento é um exercício que provoca pavor e medo em muita gente, porém ele é um exercício poderosíssimo e extremamente eficiente para a região da coxa (parte anterior, posterior e bumbum).



O agachamento Livre é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.



Este exercício precisa de certo cuidado na hora da execução, pois se for feito de forma errada ele poderá provocar lesões nas costas e nos joelhos.

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação.

As pessoas que tem problemas nos joelhos são aconselháveis consultar um ortopedista ou o seu instrutor antes de se aventurar a realizar esse exercício.

Forma correta de executar o agachamento Livre

  • Recomendo ao aluno que no momento que for realizar o exercício, por os 2 Pés afastados na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados e coluna bem ereta;
  • Contraia o abdômen, flexione e estenda o joelho até a posição inicial, projetando o bumbum para trás.

Forma errada de executar o agachamento Livre

  • Colocar os 2 Pés ou projetar os joelhos e o bumbum muito a frente, a lombar não pode se mexer durante todo o movimento, sendo que a coluna deve manter-se ereta durante todo o exercício.

quarta-feira, 9 de junho de 2010

Cirurgia Plástica de Mama

Cirurgia Plástica de Mama


De acordo com a Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP), em quatro anos, o número de cirurgias estéticas de mama (aumento e redução) ultrapassou o de lipoaspirações no Brasil, de um total de 629 mil procedimentos de médio e grande porte, 151 mil foram de mama e outros 91 mil de lipoaspiração.






O Brasil ocupa o segundo lugar no ranking mundial de cirurgias plástica, só perde para os Estados Unidos.


Com todo esse aumento em cirurgias plásticas me deparo quase que todo dia com alunas que acabaram de sair da mesa de cirurgias.

Então, elas vêm a mim e perguntam:
__ Passei por uma cirurgia plástica, posso voltar à Prática de exercícios físicos?

Respondo:

__ Claro que pode, mas só se o seu médico tenha te liberado para a realização de atividade física. Se ele deu um OK e se está tudo bem com a cicatrização do local da cirurgia, por mim tudo bem, pode malhar, mas alguns cuidados ainda serão necessários e o seu personal trainer poderá ajudá-lo, auxiliando e programando uma serie de atividades em que você possa se sentir mais segura e sem correr riscos.

Séries de Exercícios após Aumento ou Redução de Mamas

Cardio – 30 a 45 min de bike

Cadeira extensora

Supino Vertical

Leg Press 45°

Remada Baixa

Panturrilha Sentada

Tríceps polia

Glúteo 4 apoios (Tornozeleira)

Rosca Direta Halteres

Prancha Isométrica

§ Evite pelo menos por enquanto exercícios que eleve os braços acima da cabeça.

sábado, 5 de junho de 2010

Treinamento Funcional VS Treinamento Tradicional da Força (Musculação)

Treinamento Funcional VS Treinamento Tradicional da Força (Musculação)


Se você fosse realizar um treinamento de força ou condicionamento físico para atletas ou simplesmente pessoas normais com o que há de mais recente no mundo do fitness, certamente a palavra que viria prontamente em sua boca seria o treinamento funcional. O termo funcional elevou o treinamento físico em todo o mundo a um novo patamar.

Muitos Personais Trainers fazem esses exercícios porque parecem legais, mas na realidade eles não têm a menor idéia da finalidade destes exercícios. Em alguns casos o treinamento funcional assumiu as mais comuns técnicas de treinamento tradicional. Isto é ruim? Eu acho que não, contanto que você possa justificar o porquê e para quê você está fazendo o determinado exercício.

Muitos especialistas e pesquisadores têm opiniões diferentes sobre o treinamento funcional, mas a maioria deles tem uma definição comum sobre o que deve ser.

O treinamento funcional pode ser declarado como "exercícios específicos que mais se aproximam a replicar e melhorar as atividades que você deseja fazer fora do plano de três dimensões". (Outra descrição retrata o treinamento de força funcional como meio de realizar o trabalho contra a resistência especificamente de uma maneira que a força adquirida beneficie diretamente a execução das atividades da vida diária (AVD) e movimentos associados a esportes).

Transferindo os aumentos de força que foram alcançados através de um movimento e, em seguida, conectá-los de volta para a melhoria do desempenho de outro movimento, afetando o sistema neuromuscular é o principal objetivo do treinamento de força funcional.
Treinamento de Força

Técnicas tradicionais que são mais comuns entre os entusiastas da musculação, ainda é parte importante do treinamento de força. O foco principal do treinamento de força tradicional está no isolamento de um músculo individual para maximizar a sobrecarga.

Os exercícios mais tradicionais podem incluir pressão ou extensão de pernas, com o auxilio de máquinas ou pesos livres. Então, dependendo do que você está treinando os exercícios tradicionais podem ajudá-lo a atingir seu objetivo, até mais do que os exercícios funcionais. Embora, considerados exercícios tradicionais podem também ser funcionais, dependendo do seu objetivo. Se a musculação é o seu objetivo principal, este também pode ser considerado exercício funcional.

A funcionalidade depende não só do exercício em si, mas também de muitos outros fatores, tais como o padrão de execução, as características do atleta, repetições e o modo de execução, a fase de formação, a interação com outras formações, ao atual estado físico e mental do atleta, o programa global de formação e várias outras variáveis.

Se você é um jogador de futebol, então você está treinando para se tornar mais funcional e eficiente no campo. Se você gosta de jardinagem, mas é muito difícil para você fazer, então a função que você está tentando melhorar pode incluir a possibilidade de trabalhar no jardim, sem tornar-se demasiado cansado. Não importa qual atividade você exerça, é possível treinar o seu cérebro e músculos para ajudá-lo a realizar estas atividades com mais eficiência.

Os movimentos do treinamento funcional exigem do aluno coordenação, equilíbrio e controle, além de tempo para as contrações do músculo. O ajuste mais importante do corpo do aluno para melhorar o desempenho funcional, inclui a coordenação, a amplitude de movimento, tipo de contração e velocidade de circulação.

Já treinamento de força tradicional não é tão eficaz para melhorar as coisas tanto quanto o treinamento funcional, pois cada máquina que é utilizada tem certo tipo de movimento limitado para uma determinada função. Porém os exercícios funcionais permitem que o corpo desafie grandes variações de eixos e planos.

A velocidade do movimento não é tão difícil de controlar com o treinamento de força tradicional, mas as limitações que exerce sobre o movimento podem ter efeito não significativo sobre o exercício. Além disso, os métodos tradicionais de treinamento têm objetivos de maximizar os ganhos de força e hipertrofia assegurando ao mesmo tempo a pessoa que executa o movimento uma real segurança de proteção na realização do exercício.

Uma das coisas mais importantes que o treinamento funcional ajuda a fazer é aumentar a estabilização do núcleo. Com a estabilização do núcleo aumentado, somos capazes de controlar nosso corpo através de diferentes planos e movimentos. A estabilização do Core pode ajudar os idosos em suas tarefas diárias e ainda transformar os atletas mais eficientes na sua modalidade.

As pesquisas mostram que a melhoria no desempenho vem após o treinamento de um músculo usando o mesmo tipo de contração que o teste é realizado. Isso mostrar que o treinamento funcional é definitivamente eficaz, porque todo o propósito é treinar para o movimento ou atividade que você está executando.

Se um jogador de futebol quer tornar-se mais explosivo, um exercício funcional para ele não seria o Leg Press, mesmo que ele ajude a aumentar a força, o exercício funcional ideal nesse caso seria alguma variação de um Levantamento Olímpico. Nesse outro exemplo, se uma avó quer ser capaz de brincar com seus netos, fazendo exercícios onde ela está em uma posição fixa que só permite certa limitação de movimento não é recomendável, o ideal é que ela faça algo que movimente seus pés levantando e baixando, considero mais apropriado para a atividade que ela quer exercer.

O Personal Trainer deve ser capaz de analisar a atividade que o aluno quer exercer e com isso, encontrar ou inventar, utilizando práticas de exercícios que são mais funcionais para esses objetivos.

terça-feira, 1 de junho de 2010

Para queimar o estoque de álcool no organismo , Malhe!

Para queimar o estoque de álcool no organismo , Malhe!


Quem é que consegue resistir a um bom drinque no final de semana? Difícil, não? Contudo, se isso parecia o fim da sua busca por um corpo perfeito, pode ficar mais animado.

Quando o assunto é a bebida e a sua malhação, a lei da compensação funciona! Contudo, para queimar o estoque de álcool no organismo será necessário muito pique.

Confira uma tabela que vai te ajudar a saber quanto tempo a mais terá que suar a camisa. Vale lembrar que de nada adianta encher a cara no domingo e se matar na academia na segunda-feira.

O melhor é beber moderadamente e praticar exercícios sempre!

Então: Se Beber, Malhe!

1 dose de uísque (30ml)65 calorias = 7,5 minutos a mais.
1 taça de vinho tinto (100 ml)80 calorias = 9,5 minutos a mais.
1 frozen daiquiri (100 ml)122 calorias = 14,5 minutos a mais.
1 martini (100 ml)140 calorias = 16,5 minutos a mais.
1 cerveja long neck (335 ml)150 calorias = 17,5 minutos a mais.
1 frozen margarita (100 ml)168 calorias = 20 minutos a mais.

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