Fitness House - Treinando em Casa

Fitness House - Treinando em Casa

O que mais ouço por aí são pessoas dizerem que não tem tempo para freqüentar academias, clubes ou parques. Então, treinar em casa pode ser uma ótima alternativa para você.

Está cansado de se olhar no espelho e não gosta do que está vendo, sente o incômodo daquela barriguinha flácida que está a cada dia aumentando, fica exausto o tempo todo com o mínimo de esforço produzido pela vida diária? Você não precisa ficar mais assim.

Siga este programa de exercícios para ser realizado em casa e você sentirá benefícios que jamais imaginou sentir.

Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão, açúcar, baldes, cestos de roupas, latas, livros e garrafas Pet para melhorar sua força muscular, em todo caso se você dispuser de materiais como halteres ou algum aparelho nada o impede de está utilizando.

Para estar de bem com seu corpo o treinamento de força é uma ótima solução, dentre outras coisas:

• Melhorar à postura;
• Executar as atividades da vida diária (AVD) com maior facilidade.
  

Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares, pois a maioria dos exercícios que passarei utilizará mais de um grupamento muscular.

Planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar parte inferior do corpo como, por exemplo, coxas, glúteos e abdômen. Os membros superiores não foram esquecidos, peito, ombro e o famoso músculo do tchauzinho o tríceps, pois acredito que a musculação deve ser realizada por um todo.

O treino está divido em A e B, que deverão ser alternado por dia de treino, as cargas são equivalentes ao condicionamento de cada pessoa. Já as séries foram estipuladas em três e as repetições podem variar de dez (10) a trinta (30).

TREINO A

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (quadríceps, ísquiostibiais, adutores, glúteos, peito e tríceps).

1 - Agachamento Livre
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

2 - Avanço (Afundo)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

3 - Flexões de Braços (Apoio)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

4 - Tríceps Banco (Tríceps Romano)
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

5 - Agachamento Sumô
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: ? Kg

TREINO B

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (abdômen reto, abdômen obliquo, abdômen infra, quadrado lombar, deltóide).

1 - Abdominal Isométrico frontal
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

2 - Abdominal isométrico Lateral
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

3 - Abdominal infra
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

4 - Abdominal Reto na bola (Fitball)
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

5 - Elevação Frontal de Ombro
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

Veja logo abaixo nas imagens a descrição de como se executa cada exercício.

TREINO A

1 - Agachamento Livre

Pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros. Abdômen contraído. Braços a frente do corpo. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos e volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure com as duas mãos um livro a frente do corpo.

2 - Avanço (Afundo)

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como o da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Para deixar o exercício mais desafiante, segure duas garrafas, uma em cada mão ao lado do corpo.

1 3 - Flexões de Braços (Apoio)

Deite no chão de barriga para baixo. Apóie ambas as mãos com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros. Joelhos apoiados no chão. Flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne a posição inicial.
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4 - Tríceps Banco

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se à medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.

5 - Agachamento Sumô

Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure uma cesta ou balde com alguns objetos dentro a frente do corpo.

TREINO B

1 - Abdominal Isométrico Frontal

Deitada. Pernas estendidas uma do lado da outra. Cotovelo e antebraços apoiados no chão, contraindo o abdômen elevem o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

1 2 - Abdominal Isométrico Lateral


Deitada. Pernas estendidas uma sobre a outra. Palma da mão apoiada no chão, estenda o braço elevando o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
3 - Abdominal Infra

Deitada, pernas unidas e estendidas. Mãos acima da cabeça segurando uma garrafa pet fazendo contra peso para proteger a lombar. Eleve as pernas até onde conseguir mantendo sempre a coluna bem apoiada no chão, reproduzindo o movimento de subir e descer.

1 4 - Abdominal Reto na Bola (Fitball)

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.

5 - Elevação Frontal


Em pé, os pés levemente afastados, as garrafas seguras em semi pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Realize uma elevação dos braços para frente até o nível dos olhos.