O Personal Trainer Responde

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Coxas e Panturrilhas

Pergunta:

Faço musculação há três anos e meio e tenho muita dificuldade em desenvolver minhas coxas e panturrilhas. O que devo fazer para ganhar massa muscular nessa região do meu corpo?

TONY QUEIROZ

Resposta:

Olá Tony, os membros inferiores são formados por grupamentos musculares que possuem grande resistência e em virtude disso, principalmente as panturrilhas devem ser trabalhadas com muita intensidade.

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Considero os exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) os mais eficientes para o desenvolvimento de coxas. Porém nada impede de complementar o seu treino com exercícios de cadeia cinética aberta (CCA).

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Para quadríceps (parte anterior) procure realizar dois exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) e um de cadeia cinética aberta (CCA), já para parte posterior execute um exercício de CCF e um de CCA.

Lembre-se a parte posterior das coxas (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) devem ter mais prioridade, por isso inicie o treino com Mesa Flexora seguido de Stiff Barra, faça quatro séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, vá para o Agachamento Livre, Leg Press e finalize com Cadeira Extensora. Para esses exercícios, use uma sobre carga maior, lembrando sempre de executá-los com total domínio e amplitude de movimento. Faça quatro séries de 10 a oito repetições e no momento que começar a sentir fadiga muscular, altere a carga e realize de 12 a 15 repetições.

Enfim chegamos às panturrilhas que devem ser treinadas com intensidades elevadas. Realize a primeira série de 30 a 40 repetições e mais quatro séries de 15 a 20 repetições. Faça dois exercícios, Panturrilha Máquina em Pé e Panturrilha Sentada.

Abraços, Solano Melo.

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Varizes

Pergunta:

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Oi professor, tudo bem!

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Sou de Teresina - PI e me chamo Clara, leio o seu blog sempre que posso gosto muito dos assuntos que você aborda, pois tem uma linguagem simples e de fácil compreensão.

Gostaria de saber se a prática da musculação de alguma forma pode provocar varizes, mesmo que seja praticada com baixa intensidade.

Resposta:

Olá Clara, fico feliz por acompanhar o meu blog e ainda mais em saber que ele está ajudando não apenas você, mas muita gente que gosta de cuidar da saúde.

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Olha só, essa é uma pergunta que constantemente ouço e a minha resposta é praticamente a mesma.

A musculação não provoca varizes de forma alguma, pois elas são decorrentes de alterações genéticas. As pessoas que por ventura sofrem dessas alterações devem-se evitar permanecer muito tempo em pé ou realizar caminhadas prolongadas.

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Na musculação estas pessoas devem selecionar exercícios que possam ser realizado deitado ou com as penas elevadas, como por exemplo, mesa flexora, leg press 45, leg press 90 e glúteo 4 apoios com tornozeleira.

Outra dica é deitar ou dormir com os pés um pouco mais auto que a cabeça, desse modo facilitará o retorno venoso. Estes procedimentos auxiliam na melhora do quadro, mas é sempre bom procurar um profissional da área médica (dermatologista) para consultar e receber um tratamento mais apropriado a estas alterações genéticas.

Abraços, Solano Melo.

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Exercícios Aeróbicos antes ou depois da Musculação.

Pergunta:

Olá tudo bem?

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Tomo a liberdade de lhe fazer algumas perguntas em relação a exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação.
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Faço treino de musculação na segunda, quarta e sexta-feira, seguido do treino Spinning bike será que estou perdendo o que treinei ou não. Alguns dizem que estou prejudicando meus músculos trabalhados, qual sua opinião?
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A duração da musculação é em torno de 1 hora e do Spinning 45m. Também sei que os músculos só se definem com repouso, o que você diz sobre isto?

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Repouso logo após o treino ou pode-se fazer o aeróbico a segui, com descanso de 48 horas como dizem?

Agradeço desde já. Ah, tenho 42 anos, 63 kg e 1,62m, antes da musculação pesava em torno de 58 kg.

Muito obrigada, abraços.

Elenir.

Resposta:

Está tudo ótimo e com você? Fico contente em poder ajudá-la.

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Olha só Elenir! Fazer exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação não a nada de errado, porém você tem que definir qual é o seu objetivo com o treino.

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Se o seu objetivo for aumentar a massa muscular recomendo fazer o aeróbico depois do treino, mas com algumas ressalvas. Diminua o tempo e a intensidade do exercício, faça no máximo 30 minutos com intensidade moderada que vai de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima, porque esse exercício aeróbico é apenas para melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
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Agora se o seu objetivo for à diminuição do percentual de gordura (emagrecer), tanto faz executar os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação, pois nesse caso o que conta é o balanço calórico, sendo que na hora do exercício o glicogênio é a principal fonte de energia e com o fim desse substrato o corpo irar buscar nas gorduras a energia necessária para a realização do exercício e com isso proporcionará o emagrecimento.

Mas para que ocorra o emagrecimento o treino aeróbico deve ser executado com intensidade mais alta ou duração maior, com percentuais em torno de 70 a 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Já para o desenvolvimento da massa muscular (hipertrofia) os percentuais de carga (peso) ficam entre 70 a 85% do volume máximo, sendo que devemos realizar de 6 a 13 repetições para membros superiores (dorso e peitoral) e 10 a 20 repetições para membros inferiores e abdômen, não esquecendo a velocidade do movimento que deve ser média.

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Lembre-se, não a nada de errado realizar os dois treinamentos, isoladamente ou conjugados, o que devemos ter é bom senso, respeitar sempre a nossa individualidade biológica, pois certamente esses dois exercícios são benéficos e se completam.

O repouso é importante para a recuperação das fibras musculares que sofreram no momento do exercício e não para definição muscular. Para definir os músculos, além do exercício o ideal é manter uma alimentação saudável rica em nutrientes de boa qualidade.

Abraços, Solano Melo