O Personal Trainer Responde

O Personal Trainer Responde

Treinamento aeróbico em jejum pela manhã faz mal?

Pergunta:

Olá professor, tudo bem?! Parabéns pelo Blog.

Gostaria de saber se é viável realizar o meu treino aeróbico de estômago vazio logo pela manhã, ou isso pode acarretar a algum mal a minha saúde?

Junior

Resposta:

Com certeza caros leitores, vocês já devem ter ouvido falar sobre a teoria de treinar em jejum para “queimar” mais facilmente a gordura.

Obrigado por acompanhar o meu blog Junior. Tenha sempre em mente que pela manhã seu corpo está em jejum há pelo menos 6 a 8 horas. É difícil para ele manter-se de pé até nas tarefas mais simples, como trocar de roupa e se arrumar para o trabalho, agora imagine a realização de exercícios físicos sem os nutrientes necessários, vai ficar ainda mais difícil você não acha.

No treino, isso significa que a intensidade e a duração serão prejudicadas. Sem os devidos nutrientes o seu treino da manhã será deficitário, e você não vai agüentar por muito tempo e a queima de gordura que você tanto quer estará longe, pois sem intensidade não há gasto calórico e sem gasto calórico não há queima de gordura.

Você deve se alimentar sim, e se é difícil para você fazer um bom café da manhã antes de praticar exercícios, pode apelar para outras formas de alimento. Como por exemplo: Um Carb Up Gel, barrinhas de cereais, sanduíche e frutas.

Lembre o Corpo não escolhe a forma como os nutrientes são ingeridos. Então procure sempre fornecer pelo menos umas 30 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico logo pela manhã, para abastecer suas reservas e garantir um ótimo desempenho nos treinos.

Abraços, Solano Melo

Usando o Monitor Cardíaco

Usando o Monitor Cardíaco

1

1

1

Nem sempre correr ou suar mais é sinal de emagrecimento rápido, porque para cada freqüência cardíaca utilizada tem objetivos tanto para queima de gordura, proteínas e carboidratos.

1
Para emagrecer é recomendável manter os batimentos na faixa de 60% a 75% da Freqüência Cardíaca Máxima.

1

Como calcular sua Freqüência Cardíaca Máxima
1

FCM = 220 - idade = Freqüência Cardíaca Máxima.
FCM x 60% = limite mínimo.
FCM x 85% = limite máximo.
1

Por exemplo, se uma pessoa tiver 23 anos, o calculo realiza-se assim: 220 - 23 = 197 batimentos por minuto, a freqüência cardíaca máxima 197 x 60% = 118,2 bpm é o limite mínimo e 197 x 85% = 167,45 bpm é o limite máximo. É recomendado que não passem de 85%, estes valores são de segurança e correspondem à zona alvo de treinamento.

1
1

Para os mais adeptos aos esportes e atletas, um Personal Trainer pode ser consultado e atribuir novos valores para melhorar o desempenho.

1
Entendendo cada uma das Zonas de Batimentos Cardíacos

1
1

ZONA ALVO (ZONA DE TREINAMENTO): ZONA SAÚDE DO CORAÇÃO

1

Também conhecida como (Zona de Aquecimento) - Corresponde + 50% a - 60% do batimento cardíaco máximo.
1

Essa é a zona mais fácil e confortável de se exercitar e é a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada é um bom exemplo de exercício que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento.
1

Apesar de essa zona ter sido criticada por não queimar muitas calorias e não ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefícios cardiorrespiratórios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol.

1

Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

1
1

ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS
1

Também conhecida como (Zona de Fitness) - corresponde + 60% a 70% do batimento cardíaco máximo. Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos têm demonstrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração.
1

Agora você vai aumentar o número de calorias queimadas e obter mais benefícios cardiorrespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal.
1

Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.

1
1

ZONA DE ENDURANCE / RESISTÊNCIA
1

Também conhecida como (Zona Aeróbica) - Corresponde + 70% a 80% do batimento cardíaco máximo.

1
Essa é a zona preferida se você está treinando para eventos de Endurance (Resistência), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito.

1

Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado. O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir.

1

Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e em particular a do seu coração.

Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

Treinamento Funcional

Treinamento Funcional

Achei este estudo na internet e resolvi disponibilizar no meu blog

Fonte: http://blig.ig.com.br/treinamentofuncional/2009/03/

Prevenção

Prevenção

Na sociedade em que vivemos somos a cada dia testados e submetidos a provações tanto físicas quanto mentalmente e o estresse é uma dessas atribulações.

Entre outras preocupações o estresse e um estilo de vida pouco sadio (sedentarismo, alimentação rica em calorias, tabagismo e o uso abusivo de bebidas alcoólicas) elevam a produção de adrenalina e cortisol e em virtude disso as doenças encontram um meio favorável para se estabelecerem e se devolverem.

Porém a maior preocupação é a síndrome metabólica, onde a combinação de obesidade abdominal com alterações de colesterol, aumento dos níveis de pressão arterial e alteração em glicemia são fatores que predizem o aumento do risco de infarto e diabetes.
Sendo assim: ''Prevenção'' é a palavra de ordem.

Para isso, é preciso mudar os hábitos, já que o sedentarismo vem sempre acompanhado de outros fatores de risco como, por exemplo:

· Sobre peso (Obesidade);
· Estresse;
· Pressão alta;
· Triglicéredes;
· Colesterol.

Cuidar da saúde exige muita força de vontade da própria pessoa, então, procure realizar exames médicos periodicamente, consulte um bom cardiologista, pratique exercícios físicos sempre acompanhados por um profissional de educação física credenciado pelo Conselho Nacional de Educação Física (Confef/Cref).

O Personal Trainer Responde

O Personal Trainer Responde

Coxas e Panturrilhas

Pergunta:

Faço musculação há três anos e meio e tenho muita dificuldade em desenvolver minhas coxas e panturrilhas. O que devo fazer para ganhar massa muscular nessa região do meu corpo?

TONY QUEIROZ

Resposta:

Olá Tony, os membros inferiores são formados por grupamentos musculares que possuem grande resistência e em virtude disso, principalmente as panturrilhas devem ser trabalhadas com muita intensidade.

1

Considero os exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) os mais eficientes para o desenvolvimento de coxas. Porém nada impede de complementar o seu treino com exercícios de cadeia cinética aberta (CCA).

1

Para quadríceps (parte anterior) procure realizar dois exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) e um de cadeia cinética aberta (CCA), já para parte posterior execute um exercício de CCF e um de CCA.

Lembre-se a parte posterior das coxas (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) devem ter mais prioridade, por isso inicie o treino com Mesa Flexora seguido de Stiff Barra, faça quatro séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, vá para o Agachamento Livre, Leg Press e finalize com Cadeira Extensora. Para esses exercícios, use uma sobre carga maior, lembrando sempre de executá-los com total domínio e amplitude de movimento. Faça quatro séries de 10 a oito repetições e no momento que começar a sentir fadiga muscular, altere a carga e realize de 12 a 15 repetições.

Enfim chegamos às panturrilhas que devem ser treinadas com intensidades elevadas. Realize a primeira série de 30 a 40 repetições e mais quatro séries de 15 a 20 repetições. Faça dois exercícios, Panturrilha Máquina em Pé e Panturrilha Sentada.

Abraços, Solano Melo.

O Personal Trainer Responde

Varizes

Pergunta:

1

Oi professor, tudo bem!

1
Sou de Teresina - PI e me chamo Clara, leio o seu blog sempre que posso gosto muito dos assuntos que você aborda, pois tem uma linguagem simples e de fácil compreensão.

Gostaria de saber se a prática da musculação de alguma forma pode provocar varizes, mesmo que seja praticada com baixa intensidade.

Resposta:

Olá Clara, fico feliz por acompanhar o meu blog e ainda mais em saber que ele está ajudando não apenas você, mas muita gente que gosta de cuidar da saúde.

1

Olha só, essa é uma pergunta que constantemente ouço e a minha resposta é praticamente a mesma.

A musculação não provoca varizes de forma alguma, pois elas são decorrentes de alterações genéticas. As pessoas que por ventura sofrem dessas alterações devem-se evitar permanecer muito tempo em pé ou realizar caminhadas prolongadas.

1

Na musculação estas pessoas devem selecionar exercícios que possam ser realizado deitado ou com as penas elevadas, como por exemplo, mesa flexora, leg press 45, leg press 90 e glúteo 4 apoios com tornozeleira.

Outra dica é deitar ou dormir com os pés um pouco mais auto que a cabeça, desse modo facilitará o retorno venoso. Estes procedimentos auxiliam na melhora do quadro, mas é sempre bom procurar um profissional da área médica (dermatologista) para consultar e receber um tratamento mais apropriado a estas alterações genéticas.

Abraços, Solano Melo.

O Personal Trainer Responde

Exercícios Aeróbicos antes ou depois da Musculação.

Pergunta:

Olá tudo bem?

1

Tomo a liberdade de lhe fazer algumas perguntas em relação a exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação.
1

Faço treino de musculação na segunda, quarta e sexta-feira, seguido do treino Spinning bike será que estou perdendo o que treinei ou não. Alguns dizem que estou prejudicando meus músculos trabalhados, qual sua opinião?
1

A duração da musculação é em torno de 1 hora e do Spinning 45m. Também sei que os músculos só se definem com repouso, o que você diz sobre isto?

1

Repouso logo após o treino ou pode-se fazer o aeróbico a segui, com descanso de 48 horas como dizem?

Agradeço desde já. Ah, tenho 42 anos, 63 kg e 1,62m, antes da musculação pesava em torno de 58 kg.

Muito obrigada, abraços.

Elenir.

Resposta:

Está tudo ótimo e com você? Fico contente em poder ajudá-la.

1

Olha só Elenir! Fazer exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação não a nada de errado, porém você tem que definir qual é o seu objetivo com o treino.

1

Se o seu objetivo for aumentar a massa muscular recomendo fazer o aeróbico depois do treino, mas com algumas ressalvas. Diminua o tempo e a intensidade do exercício, faça no máximo 30 minutos com intensidade moderada que vai de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima, porque esse exercício aeróbico é apenas para melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
1

Agora se o seu objetivo for à diminuição do percentual de gordura (emagrecer), tanto faz executar os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação, pois nesse caso o que conta é o balanço calórico, sendo que na hora do exercício o glicogênio é a principal fonte de energia e com o fim desse substrato o corpo irar buscar nas gorduras a energia necessária para a realização do exercício e com isso proporcionará o emagrecimento.

Mas para que ocorra o emagrecimento o treino aeróbico deve ser executado com intensidade mais alta ou duração maior, com percentuais em torno de 70 a 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Já para o desenvolvimento da massa muscular (hipertrofia) os percentuais de carga (peso) ficam entre 70 a 85% do volume máximo, sendo que devemos realizar de 6 a 13 repetições para membros superiores (dorso e peitoral) e 10 a 20 repetições para membros inferiores e abdômen, não esquecendo a velocidade do movimento que deve ser média.

1

Lembre-se, não a nada de errado realizar os dois treinamentos, isoladamente ou conjugados, o que devemos ter é bom senso, respeitar sempre a nossa individualidade biológica, pois certamente esses dois exercícios são benéficos e se completam.

O repouso é importante para a recuperação das fibras musculares que sofreram no momento do exercício e não para definição muscular. Para definir os músculos, além do exercício o ideal é manter uma alimentação saudável rica em nutrientes de boa qualidade.

Abraços, Solano Melo

Usando a Carga Certa

Usando a Carga Certa

Observe sempre o nível de treinamento que o treino é proposto:

• Iniciante: com até 6 meses de prática;


• Intermediário: de 6 meses a 2 anos de prática;


• Avançado: acima de 2 anos de prática regular e contínua.

Caso possua alguma restrição física realize um exame médico para que possa está apto a começar a prática de exercícios ou atividades físicas.

Feito todos os exames e mesmo assim ainda tiver dúvidas, procure ajuda de um educador físico qualificado que possa lhe auxiliar na execução dos movimentos.

Use a carga certa para cada repetição, sempre as cargas estão em porcentagem do seu máximo, então veja:

• 70% da carga máxima você consegue fazer 10 repetições e não 11 ou 9;


• 60% da carga máxima você consegue fazer 15 repetições;


• 50% da carga máxima você consegue fazer 20 repetições;


• 80% da carga máxima você consegue fazer 6 repetições.
  

Use essa tabelinha para saber quanto é a sua capacidade para cada exercício, isto é mais fiel do que o teste de 1RM (repetição máxima) e mais seguro.

Sempre reduza a carga quando não puder manter a postura e execução corretas, ou quando não estiver sentindo a musculatura atuante do exercício proposto.

Fitness House - Treinando em Casa

Fitness House - Treinando em Casa

O que mais ouço por aí são pessoas dizerem que não tem tempo para freqüentar academias, clubes ou parques. Então, treinar em casa pode ser uma ótima alternativa para você.

Está cansado de se olhar no espelho e não gosta do que está vendo, sente o incômodo daquela barriguinha flácida que está a cada dia aumentando, fica exausto o tempo todo com o mínimo de esforço produzido pela vida diária? Você não precisa ficar mais assim.

Siga este programa de exercícios para ser realizado em casa e você sentirá benefícios que jamais imaginou sentir.

Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão, açúcar, baldes, cestos de roupas, latas, livros e garrafas Pet para melhorar sua força muscular, em todo caso se você dispuser de materiais como halteres ou algum aparelho nada o impede de está utilizando.

Para estar de bem com seu corpo o treinamento de força é uma ótima solução, dentre outras coisas:

• Melhorar à postura;
• Executar as atividades da vida diária (AVD) com maior facilidade.
  

Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares, pois a maioria dos exercícios que passarei utilizará mais de um grupamento muscular.

Planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar parte inferior do corpo como, por exemplo, coxas, glúteos e abdômen. Os membros superiores não foram esquecidos, peito, ombro e o famoso músculo do tchauzinho o tríceps, pois acredito que a musculação deve ser realizada por um todo.

O treino está divido em A e B, que deverão ser alternado por dia de treino, as cargas são equivalentes ao condicionamento de cada pessoa. Já as séries foram estipuladas em três e as repetições podem variar de dez (10) a trinta (30).

TREINO A

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (quadríceps, ísquiostibiais, adutores, glúteos, peito e tríceps).

1 - Agachamento Livre
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

2 - Avanço (Afundo)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

3 - Flexões de Braços (Apoio)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

4 - Tríceps Banco (Tríceps Romano)
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

5 - Agachamento Sumô
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: ? Kg

TREINO B

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (abdômen reto, abdômen obliquo, abdômen infra, quadrado lombar, deltóide).

1 - Abdominal Isométrico frontal
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

2 - Abdominal isométrico Lateral
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

3 - Abdominal infra
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

4 - Abdominal Reto na bola (Fitball)
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

5 - Elevação Frontal de Ombro
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

Veja logo abaixo nas imagens a descrição de como se executa cada exercício.

TREINO A

1 - Agachamento Livre

Pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros. Abdômen contraído. Braços a frente do corpo. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos e volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure com as duas mãos um livro a frente do corpo.

2 - Avanço (Afundo)

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como o da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Para deixar o exercício mais desafiante, segure duas garrafas, uma em cada mão ao lado do corpo.

1 3 - Flexões de Braços (Apoio)

Deite no chão de barriga para baixo. Apóie ambas as mãos com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros. Joelhos apoiados no chão. Flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne a posição inicial.
1

4 - Tríceps Banco

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se à medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.

5 - Agachamento Sumô

Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure uma cesta ou balde com alguns objetos dentro a frente do corpo.

TREINO B

1 - Abdominal Isométrico Frontal

Deitada. Pernas estendidas uma do lado da outra. Cotovelo e antebraços apoiados no chão, contraindo o abdômen elevem o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

1 2 - Abdominal Isométrico Lateral


Deitada. Pernas estendidas uma sobre a outra. Palma da mão apoiada no chão, estenda o braço elevando o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
3 - Abdominal Infra

Deitada, pernas unidas e estendidas. Mãos acima da cabeça segurando uma garrafa pet fazendo contra peso para proteger a lombar. Eleve as pernas até onde conseguir mantendo sempre a coluna bem apoiada no chão, reproduzindo o movimento de subir e descer.

1 4 - Abdominal Reto na Bola (Fitball)

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.

5 - Elevação Frontal


Em pé, os pés levemente afastados, as garrafas seguras em semi pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Realize uma elevação dos braços para frente até o nível dos olhos.