quinta-feira, 20 de agosto de 2009

Panturrilha no Smith Machine

Panturrilha no Smith Machine

As panturrilhas vulgarmente conhecida pelo nome de batatas da perna, elas estão localizada na parte posterior da perna, sendo composta por dois grupamentos musculares que são denominados de tríceps sural.
Esse dois grupamentos musculares recebem o nome de Gastrocnêmios e Sóleos. Os músculos gastrocnêmios e o sóleo localizam-se na porção posterior da perna, tendo o sóleo por baixo se estende por toda a parte posterior da perna até o calcanhar. Eles são responsáveis por sustentar o corpo e ainda ajuda na movimentação do pé.
As panturrilhas vivem em estresse contante e para se ter um melhor desenvolvimento, temos que fazer uso de uma maior amplitudo de movimento acompanhada por um grande volume de repetições.
Sabemos que a grande maioria dos grupamentos musculares para desenvolver hipertofia faz uso de 10 as 15 repetições, mas no caso das fibras das panturrilhas elas são melhor solicitadas e adquirem um maior desenvolvimento com repetições em torno de 20 a 50.
Sabendo disso, um método de treinamento que obtem grande sucesso quando utilizado para o treinamento das panturrilhas é o do Drop Set ou Série Descendente.
Este método funciona assim, na ultima série de cada exercício, iremos após a execução das repetições planejadas, diminuir a carga utilizada e executar sem intervalos de descanso outra série de igual número de repetiçoes, repetindo o procedimento em até 3 vezes.
Com esse método são recrutadas fibras musculares que antes não estavam sendo utlizadas no processo de treinamento tradicional, implicando em um maior desenvbolvimento da musculatura solicitada.
No Smith Machine mantenha as pernas estendidas ao máximo ao executar este movimento, pois se os joelhos ficarem flexionados você estará enfatizando o trabalho dos sóleos e diminuindo a participação dos gastrocnênios que são os musculos responsável pela aquela aparência estética bonita das panturrilhas.

Como realizar esse exercício no Smith Machine:

· Posicione um estepe ou caixa de madeira com 15cm de altura diretamente abaixo da barra do Smith Machine. Posicione a barra do equeipamento, na autura de seus ombros, sobre o músculo trapézio e ombros.
· Coloque a ponta dos pés na borda da caixa de madeira de tal forma que os calcanhares possa ser movidos livremente em um amplo arco de movimentos. Seus pés devem está aproximadamente na largura des seus ombros.
· Segure a barra em uma distancia um pouco superior a largura dos ombros e eleve ligeiramente a mesma, rodando-a para que esta seja liberada da trava do suporte do equipamento.
· Desça os calcanhares com uma velocidade lenta a moderada até o ponto em que você sentirá um forte alongamento nos tendões do tornozelo e panturrilhas.
· Ao atingir o máximo alongamento possível na fase de descida inspire e inicie o movimento de subida, elevando os calcanhares o máximo possível.
· Mantenha esta posição por ao menos 2 segundos com a máxima tensão e em seguida retorne a posição inicial.
· Execute até o número de repetições desejadas.

Uma programação de treinamento das panturrilhas dentro de uma fase de hipertrofia deve conter de 3 a 4 sessões semanais devido à alta capacidade de recuperação destas musculaturas.

Entretanto panturrilhas fortes e flexíveis são vitais ao processo de estabilização em exercícios como agachamentos, o levantamento terra e o levantamento olímpico (arranque e arremesso).




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Solano Melo Personal Trainer

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