Feliz Natal

São os votos do seu Personal Trainer. Em 2011 retornarei com mais novidades.

Abraços a todos.

Movimente-se no Tempo Certo

Movimente-se no Tempo Certo

Olá amigos leitores, neste Post estou disponibilizando uma matéria que tive o prazer de ceder para o Jornal O Estado de Mato Grosso do Sul.

Clique na imagem para ampliar e ver a matéria.

                     ANO VIII / N°2488 / QUINTA - FEIRA, 2 DE DEZEMBRO DE 2010

Treinamento Funcional e Kettlebell

Treinamento Funcional e Kettlebell

Olá amigos leitores, mais um vídeo funcional. Neste vídeo uma senhora de 68 anos realizando seu primeiro treino com kettlebell.

Para quem achava que treinar com kettlebell é só para pessoas jovens e atletas, nesse vídeo podemos constatar que qualquer pessoa pode tirar proveito dessa fantástica ferramenta.

Observe no final do vídeo o peso que essa velinha utiliza vocês vão se surpreender.

Abraços e Bons Treinos.

Academia Equipe C Personal

Academia Equipe C Personal

Olá amigos leitores, neste Post vou falar da Academia Equipe C Personal, localizada na Rua Pernambuco, 2.817 - Bairro Jardim Autonomista - Fone: 3326 - 1012.

Com professores altamente qualificados e registrados no Conselho Nacional de Educação Física - Cref 11.

Na Academia Equipe C Personal seu objetivo passa a ser o nosso, já que estamos comprometidos em exigir o máximo dos nossos alunos.

Se você procura:

• Atendimento Diferenciado,
• Qualidade de Vida;
• Corrida,
• Musculação;
• Personal Training,
• Pilates;
• Treinamento Funcional.

Aqui você encontrar tudo isso e muito mais, sempre num ambiente agradável com ótima estrutura e equipamentos de ultima geração.

Venha para o lugar certo. Eu também estou lá.

Academia Equipe C Personal.

Kettlebell

Kettlebell

Olá amigos leitores, neste post o treino é com o Kettlebell. 

Neste vídeo demonstro os exercícios "Clean e o Snatch". Treine a qualquer hora e em qualquer lugar!

Treino realizado em praça, mas poderia ser perfeitamente executado na casa do aluno ou no escritorio.

EXPERIMENTE!!

QUER SABER ONDE PRATICAR?

Ligue no Telefone: (67) 8111 - 0379 ou entre em Contato pelo EMAIL / MSN: solanopersonaltrainer@hotmail.com .

Diga Não! Ao Monitor de Esporte.

Olá amigos leitores, hoje não publicarei nem um texto relacionado a Atividade e Exercícios Físicos.

Hoje falarei a respeito de um Projeto que tramita no Congresso Brasileiro.

Fica aqui minha indignação a respeito desse projeto absurdo e convido os profissionais, estudantes da área da Educação Física e a população a se mobilizar contra esse projeto de lei.

O antigo é o PL 5.186/05, que insere o artigo 90-E na “Lei Pelé”, criando o cargo de “Monitor de Esporte” para ex-atletas. Com isso, temos que nos mobilizar contra este artigo absurdo, que não só prejudica os Profissionais de Educação Física, mas toda a população brasileira, que perderá o direito de ser assistida e orientada no que diz respeito a atividades físicas.

Convocamos todos os profissionais e a população em geral a manifestarem sua insatisfação aos senadores para que possamos, juntos, lutar contra esta proposta absurda. Entrem no site do Confef: www.confef.org.br Enviem mensagens aos senadores da Comissão de Constituição e Justiça (CCJ), pedindo a retirada deste artigo do PLC 09/2010. (Os e-mails estão no site do Confef) Vamos lutar pelos direitos da sociedade e dos Profissionais de Educação Física!!!!

Em particular eu não sou contra a ex-atletas trabalharem com a Educação Física, desde que eles passem 4 a 5 anos num banco de faculdade aprendendo sobre treinamento, anatomia, fisiologia, biomecanica, cinesiologia e entre outras matárias, para que possa ter um boa base e atuarem no mercado de trabalho sem causar prejuizo a população. 

Obrigado a todos, e vamos lutar juntos.

Fly Cords (HOME GYM) - Treinamento Suspenso

Olá amigos leitores, neste post o treino é com o Fly Cords (HOME GYM) - Treinamento Suspenso.

Com exercícios de suspensão, a técnica conhecida como - Fly Cords (HOME GYM) - utiliza o peso corporal e a resistência muscular como base para a realização de diversos movimentos funcionais.

O treino é por meio de alças, tiras flexíveis que são presas a uma barra no teto, árvore, porta ou espaldar, possibilitando a realização de diversos movimentos com a pessoa pendurada.

Este treino é uma ótima opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, já que o Personal Trainer nesse caso eu irei até você, onde você estiver.

No video o treino é realizado no parque, mas poderia ser perfeitamente executado na casa do aluno ou no escritorio.

Treinos Pré - Fabricados

Caros leitores neste post discutirei a eficiência dos Treinos Pré - Fabricados.

Se pesquisamos no Google ou em revistas de Fitness rotinas de treinos de musculação, com certeza ele exibirá uma infinidade de exemplos.

Porém o que faz todas essas rotinas de Treino que você vê na internet ou em revistas terem algo em comum?

A única coisa em comum é que eles não foram projetados para você e sim para algum FISICULTURISTA profissional ou um ATLETA Olímpico, que já exerce esse determinado treino regulamente a mais ou menos 20 anos.

Treinos Pré - Fabricados são prejudiciais a saúde.

Você acha que essas rotinas de exercícios beneficiariam alguém que leva uma vida sedentária nos últimos 10 anos? Claro que não. 

Esses treinos que parece mais uma receita de bolo são extremamente perigosos, já que essas rotinas de Treinos Pré - Fabricados:

• Não sabe sobre o seu joelho machucado na época que jogava no time da escola;

• Não sabe se é obeso, se é hipertenso ou se tem diabetes;

• Não sabe se você trabalha de 6 a 8 horas por dia sentado.

Pense bem e não sai por aí realizando rotinas de treinos que você ver pela internet. Procure uma Academia com profissionais credenciado no Conselho de Educação Física -Cref e se ainda quizer algo mais direcionado contrate um Personal Trainer, pois tenho certeza que seus objetivos serão alcançados ainda mais rápidos.

 Abraços e um ótimo fim de semana. Fique atentos a novos post.

Kettlebell e Fly Cords (HOME GYM)

Kettlebell e Fly Cords (HOME GYM)

Olá amigos leitores.

Neste Post demonstrarei uma seqüência de Treino Funcional que desenvolvem várias capacidades físicas como, por exemplo:

Resistência Cardiovascular;

Força;

Flexibilidade;

Coordenação;

Equilíbrio.

Os equipamentos utilizados na seqüência do Treino Funcional foram Kettlebell e Fly Cords (HOME GYM).

O Treino foi realizado no Parque das Nações Indígenas aqui em Campo Grande – MS, mas poderia ser realizado tanto em CASA com numa ACADEMIA. Dando seqüência ao treino executei movimentos de SWING, SNATCH e REMADA.

Treinamento Funcional é isso, A qualquer hora e em qualquer lugar!

Segue abaixo o vídeo com Kettlebell e Fly Cords (HOME GYM).



Estabilize a Coluna!

Estabilize a Coluna!

Grande parte dos problemas na coluna são causados por desequilíbrios músculo-articulares que acabam afetando a função dos músculos, o que em muitos casos, gera dor e impossibilita a realização das atividades de vida diária, as AVDS.

Em muitos casos, o que desencadeia o problema pode ser a permanência em uma postura inadequada durante o sono, ou até mesmo sentado, além de algumas tarefas como por exemplo, o trabalho. Acessórios como bolsas e mochilas muito pesados, ou carregados de forma inadequada, podem contribuir para prejudicar a postura, comprometendo a função dos músculos e componetes articulares, o que prejudica o movimento.

O fato é que algumas atitudes simples podem evitar algumas lesões nas estruturas que sustentam e movimentam o corpo. A estabilização muscular é uma das chaves para a proteção de lesões articulares, principalmente na região da coluna. Não há dúvida que para realizar movimentos efetivos e seguros do ponto de vista biomecânico, o equilíbrio no desenvolvimento entre mobilidade e estabilidade articular é fundamental. A região do central do corpo deve ser priorizada em qualquer programa de reabilitação e treinamento. O planejamento do treinamento deve focar no fortalecimento dessa região, potencializando a sua estabilidade. Com maior estabilização do centro do corpo, as possibilidades de gerar movimentos com maior amplitude e eficácia, é maior, além da prevenção nas articulções que compõe a região.

O estímulo deve ser de dentro para fora e não o oposto. Antes de iniciar qualquer movimento, o indivíduo deve acionar o centro de força, o que gera a estabilização necessária para que os movimentos sejam realizados de forma segura e com maior amplitude. Portanto, os exercícios devem focar primeiramente o centro, atingindo as camadas mais internas dos músculos, para a partir dessa estabilização gerar movimento.

O treinamento funcional é uma alternativa eficaz para a prevenção de problemas articulares, principalmente na coluna. Na foto, a atleta utiliza o treino em suspensão, acessório que exige estabilização durante o exercício. O ideal é tornar a estabilização do centro de força ou CORE, um hábito, então ao andar e sentar, por exemplo, acione a musculatura estabilizadora. De "brinde", você ganhará uma aparência muito melhor, elevando a auto estima e o melhor, prevenindo lesões.

FROM THE CORE

Fabiano Piassarollo

"Core Life Performance"

fabianopiassarollo@terra.com.br

Agachamento, vilão ou herói?

Agachamento, vilão ou herói?

Esse talvez seja o exercício mais polêmico e discutido entre todos. Ele machuca? Até onde deve-se agachar? Agachar a 90º é melhor que o agachamento profundo? Essas questões são amplamente discutidas, mas sempre caímos em alguns “mitos” sobre esse exercício.

O agachamento machuca! Essa afirmação é muito comum de ouvirmos, mas também se trata de uma inverdade. Nenhum exercício machuca. O que precisamos analisar é se a pessoa a qual vai realizar esse exercício está apta a fazê-lo. Falta de padrão de movimento associado à falta de mobilidade articular mais encurtamentos e desequilíbrios musculares são indicativos de possíveis mecanismos de lesões.

Outra grande polêmica é em relação a quanto devemos agachar. Nas academias e na mídia em geral ouvimos que o agachamento a 90º é o mais seguro. Muitos pesquisadores defendem que o agachamento profundo é menos lesivo do que o de 90º, pois, ao contrario do que se pensa, a pressão patelofemural nesse caso é menor. Outro argumento é que quanto mais profundo o agachamento, maior será a ativação dos posteriores de coxa e glúteo que são os maiores estabilizadores e motores de força da articulação do quadril.

Outro ponto desfavorável ao agachamento a 90º é que solicitamos muito mais o quadríceps em relação aos seus antagonistas, fortalecendo-o e aumentando a disparidade de força entre eles, por conseqüência, alterando a mecânica do quadril e podendo sobrecarregar a articulação do joelho.

Sempre o que devemos estar atentos é ao padrão de movimento. Se o indivíduo não consegue agachar com um padrão de movimento adequado sem sobrecarga, apenas com o peso do corpo, ele não deve fazer o exercício agachamento com sobrecarga.

Certifique-se que o movimento está livre de limitações e compensações, e de que normalmente uma dor nos joelhos pode ser uma falta de estabilidade ou mobilidade das articulações do quadril e tornozelo.

Treinador: Marcio Fontana.

Twitter:@Marcio_Fontana

Siga este Exemplo: 'Malhadora' de 102 anos

'Malhadora' de 102 anos dá lição a jovens sedentários


Programa da BBC3 leva britânicos aos Estados Unidos para aprender com aposentados saudáveis.


Da BBC

Um programa de televisão produzido pelo canal BBC3 levou quatro jovens britânicos sedentários aos Estados Unidos para viver com alguns dos aposentados mais saudáveis do mundo, entre eles Ida Wasserman, que aos 102 anos faz musculação todos os dias.

Ida é a estrela da comunidade para idosos Sun City, na Flórida, onde os aposentados fazem o que podem para limitar os efeitos da idade.

Ela se mudou para lá com quase cem anos, para morar perto da filha, então com mais de 70, que sugeriu que ela fizesse exercícios.

Com a malhação, ela deixou de usar bengala e passou a ser muito mais independente.

Ida Wassermann durante a malhação (Foto: BBC)

Inspiração

Por ter começado a malhar com uma idade tão avançada, Ida se tornou uma inspiração para outros aposentados e também para os jovens britânicos, que assistiram boquiabertos a uma de suas sessões de musculação.

"Vocês acham isso difícil?", perguntou Ida rindo após se exercitar na cadeira adutora.

"Eu acho muito fácil..."

Os jovens britânicos acharam a rotina da idosa muito difícil

"Depois de ver isso, não tenho mais desculpas para não me exercitar", disse Caroline Miller, uma britânica de 22 anos que conta que o único exercício que faz é caminhar até o carro.

Mais saudável que um aposentado?

O programa da BBC3 Are you fitter than a pensioner? (Você está mais em forma que um aposentado?) tem como objetivo mudar o estilo de vida de quatro jovens, que comem mal, fumam, bebem demais e não se exercitam.

Além de Caroline Miller, Kevin Jay, um rapaz de 21 anos viciado em frango frito, a fumante Jacqualine Oliver, de 18 anos, e o amante de pizzas Sean Ryan, de 21 anos, passaram uma semana em Sun City, comendo de forma saudável e se exercitando na companhia de aposentados.

No fim da semana, eles competem com quatro idosos malhadores em quatro esportes: natação, corrida, caiaque e ciclismo.

Burpee

Burpee

Treinamento Funcional – A Evolução do Fitness Mundial

Como já citei em Post anterior e para não ser repetitivo, mas dando uma simples explanação do que é e para que seve o treinamento funcional, digo que ele visa à melhora dos aspectos do dia-a-dia, as tarefas ditas funcionais como subir escadas, pegar algo em cima da estante ou um simples gesto de executar o movimento de sentar em uma cadeira.

O Treinamento Funcional nos Estados Unidos já virou uma mania e em todos os centros esportivos deste país você pode encontrar a modalidade. No Brasil, os grandes centros comerciais como São Paulo e Rio de Janeiro esta modalidade já estão bem difundidos. Aqui em Campo Grande é praticamente nula a utilização do Treinamento Funcional pelos professores de Educação Física. Conheço duas ou três pessoas que trabalham com esse método e eu sou uma delas.

Hoje vou fala de um exercício que todos podem realizar desde que não tenham nenhuma limitação, tanto física como cardíaca, pois este exercício tem uma grande demanda de energia de alta intensidade na execução, sendo que proporcionará um trabalho de intensa explosão muscular em todo o corpo, e com isso terá um grande aumento da freqüência cardíaca.

Burppe sabem o que é isso? Não! Burppe é um exercício calistênico, onde calistênicos são definidos como movimentos rápidos, ritmados e com paradas bruscas.

O Burpee é um exercício composto por três movimentos (agachamento, flexão de braços e salto vertical), ele é um exercício difícil de realizar, não pela maneira de exercutar, mas mais pelo gasto energetico que o corpo sofre, pois ele é um exercício de alta intensidade para a maioria das pessoas.

Sem dúvida o Burpee fará que você aumente a força muscular, principalmente nos grupos musculares mais exigidos e com a prática constante deste exercício, perceberá o aumento da força, da definição muscular e em virtude disso terá a possibilidade de executar um maior número de repetições por série.

Execução do Exercício

Em Pé e num movimento sicronizado agache estendendo as pernas, retorne realizando um salto vertical.

Veja nas Fotos e no Video a forma correta de executar o Burpee.

Hidratando o Corpo

Hidratando o Corpo

Olá amigos leitores, já passamos do meio do ano e as temperaturas já começam a se elevar, e a primavera está a um passo.

Nestas épocas de temperaturas elevadas o corpo transpira muito mais e a desidratação é corriqueira e é sempre bom lembrar que o corpo precisa de uma boa hidratação para poder manter-se em bom funcionamento

Constantemente ouvimos na mídia orientações de quanto devemos consumir de água no período de todo o dia. Especialistas recomendam o consumo de 2 a 3 litros de água ao dia e durante as atividades físicas que a perda de líquido é maior, o consumo deve ser intensificado.

Lembre-se a água é a melhor bebida durante essas situações. Agora, se você desejar outras opções para se refrescar e hidratar, sucos de frutas, água de coco, chá gelado, isotônicos e alimentos ricos em água são extremamente eficaz para uma boa hidratação.

Por exemplo:

Sucos naturais são saudáveis, são livres de conservantes e eles garantem hidratação e uma nutrição balanceada. Os sucos naturais além de serem gostosos ainda garantem energia e vitalidade ao organismo.

Já os chás gelados também são ótimas opções para quem não deseja consumir apenas água. Além de hidratar, eles possuem propriedades antioxidantes, combatendo o envelhecimento da pele.

Enquanto isso, os isotônicos, possuem em sua composição água, sais minerais e carboidratos, são comumente utilizados para repor líquidos e sais minerais perdidos por uma exaustiva atividade física. Eles também podem ser utilizados para revigorar suas energias no fim de um longo período de trabalho, contudo, gestantes, lactantes e hipertensos devem apenas consumir sob orientação de um médico ou nutricionista.

Então, lembre-se: Não espere a sede bater para tomar água, a tenha como parte integrante de sua rotina.

Memória muscular facilita retorno da boa forma física

Uma boa notícia para quem já suou para ganhar músculos e depois abandonou a atividade: um estudo em camundongos mostra que o corpo lembra-se desse período de exercícios intensos.

Isso facilita a recuperação da forma física no futuro. A origem dessas “memórias muscular” está nos miócitos - células longas, contráteis e salpicadas de núcleos, que formam os músculos. Após intensa atividade física, novos núcleos são adicionados às fibras musculares existentes.

Esses núcleos estimulam a produção de proteínas, o que aumenta o volume do músculo. Músculos, porém, atrofiam após um período de desuso. O que se pensava é que a perda de massa muscular estava ligada à queda no número de núcleos em miócitos ou à morte dessas células.

Mas cientistas da Universidade de Oslo, na Noruega, descobriram que a quantidade de núcleos permanece praticamente inalterada após um longo período de desuso.

Definição Corporal

        Outro dia quando estava dando aula de Personal Trainer, entre um intervalo e outro fui abordado por um aluno da academia. Ele me contou que estava desmotivado pois já malhava à um certo tempo e os resultados não estava lhe agradando. Estão ele me perguntou se eu poderia indicar algum suplemento alimentar que possa intensificar a sua definição corporal.

        Sim, falei para ele que poderia. Então sugeri que ele tomasse o FAST ATTACK combinado com o FIRE CUTS EXTREME, este suplemento ataca as gorduras localizadas e provoca uma definição máxima em cada músculo do corpo.

        A gordura localizada é a grande responsável por esconder os contornos corporais. Para ter músculos definidos e conseguir uma aparência "sarada" é preciso eliminar essa camada de gordura que se deposita pelo corpo, escondendo os músculos e formas que você mais gostaria de exibir.

        Este combo é destinado as pessoas que buscam o máximo em resultados de forma rápida, prática e segura.

       Você que acompanha o meu Blog diariamente e tem interesse em tomar este incrível suplemento acesse minha loja virtual Body Net  http://www.bodynet.com.br/solano lá poderar compra em 10x sem juros no cartão ou à vista no boleto.

        Quer saber mais sobre suplemetação alimentar, treinamento físico e dicas de saúde, continue acessando meu blog ou manda-me um email para solanopersonaltrainer@hotmail.com .

        Estou sempre a disposição para ajudá-los.

Loja Virtual

/ SOLANO

Olá amigos leitores do meu blog,  estou com uma super novidade, Acabo de lançar a minha LOJA VIRTUAL Body Net/Solano.

Nela você poderá comprar todos os produtos da Bodygenics e mais de 20 mil itens de boa forma e esportes.

O pagamento pode ser em até 10x sem juros no cartão ou à vista no boleto. A entrega é muito rápida.

Ao navegar pelo site você perceberá que alguns produtos eu já marquei que indico em especial e o porque.

Sinta-se a vontade para pedir minha recomendação para seu objetivo através do botão ao lado.

Abraços e Boas Compras.

Solano Melo

Parabéns a todos os profissionais da área de EDUCAÇÃO FÍSICA

Parabéns a todos os profissionais da área de EDUCAÇÃO FÍSICA

1º de Setembro: Dia do Profissional de Educação Física!

Parabéns a todos, Técnicos, Treinadores, Professores, Personal Trainers, etc...!

Vocês tem, ou melhor nós temos uma importancia fundamental na formação do atleta olímpico Brasileiro e na saúde e no condicionamento da população em geral !!!

EDUCADOR FÍSICO não come, combina: prot+carb+vit.

EDUCADOR FÍSICO não cheira, olfata.
EDUCADOR FÍSICO não toca, faz avaliação física.

EDUCADOR FÍSICO não respira, quebra carboidratos.

EDUCADOR FÍSICO não elogia, descreve processos.

EDUCADOR FÍSICO não tem reflexos, tem mensagem neurotransmitida involuntária.

EDUCADOR FÍSICO não facilita discussões, catalisa substratos.

EDUCADOR FÍSICO não transa, Faz séries com muitas repetições.

EDUCADOR FÍSICO não admite algo sem resposta, analisa o hereditário.

EDUCADOR FÍSICO não fala, coordena vibrações nas cordas vocais.

EDUCADOR FÍSICO não pensa, faz sinapses.

EDUCADOR FÍSICO não toma susto, recebe resposta galvânica incoerente.

EDUCADOR FÍSICO não chora, produz secreções lacrimais.

EDUCADOR FÍSICO não espera retorno de chamadas, espera feedbacks.

EDUCADOR FÍSICO não se apaixona, sofre reações químicas.

PARABÉNS PELO NOSSO DIA.

O Personal Trainer Responde

O Personal Trainer Responde

Treinamento aeróbico em jejum pela manhã faz mal?

Pergunta:

Olá professor, tudo bem?! Parabéns pelo Blog.

Gostaria de saber se é viável realizar o meu treino aeróbico de estômago vazio logo pela manhã, ou isso pode acarretar a algum mal a minha saúde?

Junior

Resposta:

Com certeza caros leitores, vocês já devem ter ouvido falar sobre a teoria de treinar em jejum para “queimar” mais facilmente a gordura.

Obrigado por acompanhar o meu blog Junior. Tenha sempre em mente que pela manhã seu corpo está em jejum há pelo menos 6 a 8 horas. É difícil para ele manter-se de pé até nas tarefas mais simples, como trocar de roupa e se arrumar para o trabalho, agora imagine a realização de exercícios físicos sem os nutrientes necessários, vai ficar ainda mais difícil você não acha.

No treino, isso significa que a intensidade e a duração serão prejudicadas. Sem os devidos nutrientes o seu treino da manhã será deficitário, e você não vai agüentar por muito tempo e a queima de gordura que você tanto quer estará longe, pois sem intensidade não há gasto calórico e sem gasto calórico não há queima de gordura.

Você deve se alimentar sim, e se é difícil para você fazer um bom café da manhã antes de praticar exercícios, pode apelar para outras formas de alimento. Como por exemplo: Um Carb Up Gel, barrinhas de cereais, sanduíche e frutas.

Lembre o Corpo não escolhe a forma como os nutrientes são ingeridos. Então procure sempre fornecer pelo menos umas 30 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico logo pela manhã, para abastecer suas reservas e garantir um ótimo desempenho nos treinos.

Abraços, Solano Melo

Usando o Monitor Cardíaco

Usando o Monitor Cardíaco

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Nem sempre correr ou suar mais é sinal de emagrecimento rápido, porque para cada freqüência cardíaca utilizada tem objetivos tanto para queima de gordura, proteínas e carboidratos.

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Para emagrecer é recomendável manter os batimentos na faixa de 60% a 75% da Freqüência Cardíaca Máxima.

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Como calcular sua Freqüência Cardíaca Máxima
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FCM = 220 - idade = Freqüência Cardíaca Máxima.
FCM x 60% = limite mínimo.
FCM x 85% = limite máximo.
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Por exemplo, se uma pessoa tiver 23 anos, o calculo realiza-se assim: 220 - 23 = 197 batimentos por minuto, a freqüência cardíaca máxima 197 x 60% = 118,2 bpm é o limite mínimo e 197 x 85% = 167,45 bpm é o limite máximo. É recomendado que não passem de 85%, estes valores são de segurança e correspondem à zona alvo de treinamento.

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Para os mais adeptos aos esportes e atletas, um Personal Trainer pode ser consultado e atribuir novos valores para melhorar o desempenho.

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Entendendo cada uma das Zonas de Batimentos Cardíacos

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ZONA ALVO (ZONA DE TREINAMENTO): ZONA SAÚDE DO CORAÇÃO

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Também conhecida como (Zona de Aquecimento) - Corresponde + 50% a - 60% do batimento cardíaco máximo.
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Essa é a zona mais fácil e confortável de se exercitar e é a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada é um bom exemplo de exercício que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento.
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Apesar de essa zona ter sido criticada por não queimar muitas calorias e não ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefícios cardiorrespiratórios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol.

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Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

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ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS
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Também conhecida como (Zona de Fitness) - corresponde + 60% a 70% do batimento cardíaco máximo. Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos têm demonstrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração.
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Agora você vai aumentar o número de calorias queimadas e obter mais benefícios cardiorrespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal.
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Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.

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ZONA DE ENDURANCE / RESISTÊNCIA
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Também conhecida como (Zona Aeróbica) - Corresponde + 70% a 80% do batimento cardíaco máximo.

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Essa é a zona preferida se você está treinando para eventos de Endurance (Resistência), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito.

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Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado. O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir.

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Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e em particular a do seu coração.

Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

Treinamento Funcional

Treinamento Funcional

Achei este estudo na internet e resolvi disponibilizar no meu blog

Fonte: http://blig.ig.com.br/treinamentofuncional/2009/03/

Prevenção

Prevenção

Na sociedade em que vivemos somos a cada dia testados e submetidos a provações tanto físicas quanto mentalmente e o estresse é uma dessas atribulações.

Entre outras preocupações o estresse e um estilo de vida pouco sadio (sedentarismo, alimentação rica em calorias, tabagismo e o uso abusivo de bebidas alcoólicas) elevam a produção de adrenalina e cortisol e em virtude disso as doenças encontram um meio favorável para se estabelecerem e se devolverem.

Porém a maior preocupação é a síndrome metabólica, onde a combinação de obesidade abdominal com alterações de colesterol, aumento dos níveis de pressão arterial e alteração em glicemia são fatores que predizem o aumento do risco de infarto e diabetes.
Sendo assim: ''Prevenção'' é a palavra de ordem.

Para isso, é preciso mudar os hábitos, já que o sedentarismo vem sempre acompanhado de outros fatores de risco como, por exemplo:

· Sobre peso (Obesidade);
· Estresse;
· Pressão alta;
· Triglicéredes;
· Colesterol.

Cuidar da saúde exige muita força de vontade da própria pessoa, então, procure realizar exames médicos periodicamente, consulte um bom cardiologista, pratique exercícios físicos sempre acompanhados por um profissional de educação física credenciado pelo Conselho Nacional de Educação Física (Confef/Cref).

O Personal Trainer Responde

O Personal Trainer Responde

Coxas e Panturrilhas

Pergunta:

Faço musculação há três anos e meio e tenho muita dificuldade em desenvolver minhas coxas e panturrilhas. O que devo fazer para ganhar massa muscular nessa região do meu corpo?

TONY QUEIROZ

Resposta:

Olá Tony, os membros inferiores são formados por grupamentos musculares que possuem grande resistência e em virtude disso, principalmente as panturrilhas devem ser trabalhadas com muita intensidade.

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Considero os exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) os mais eficientes para o desenvolvimento de coxas. Porém nada impede de complementar o seu treino com exercícios de cadeia cinética aberta (CCA).

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Para quadríceps (parte anterior) procure realizar dois exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) e um de cadeia cinética aberta (CCA), já para parte posterior execute um exercício de CCF e um de CCA.

Lembre-se a parte posterior das coxas (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) devem ter mais prioridade, por isso inicie o treino com Mesa Flexora seguido de Stiff Barra, faça quatro séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, vá para o Agachamento Livre, Leg Press e finalize com Cadeira Extensora. Para esses exercícios, use uma sobre carga maior, lembrando sempre de executá-los com total domínio e amplitude de movimento. Faça quatro séries de 10 a oito repetições e no momento que começar a sentir fadiga muscular, altere a carga e realize de 12 a 15 repetições.

Enfim chegamos às panturrilhas que devem ser treinadas com intensidades elevadas. Realize a primeira série de 30 a 40 repetições e mais quatro séries de 15 a 20 repetições. Faça dois exercícios, Panturrilha Máquina em Pé e Panturrilha Sentada.

Abraços, Solano Melo.

O Personal Trainer Responde

Varizes

Pergunta:

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Oi professor, tudo bem!

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Sou de Teresina - PI e me chamo Clara, leio o seu blog sempre que posso gosto muito dos assuntos que você aborda, pois tem uma linguagem simples e de fácil compreensão.

Gostaria de saber se a prática da musculação de alguma forma pode provocar varizes, mesmo que seja praticada com baixa intensidade.

Resposta:

Olá Clara, fico feliz por acompanhar o meu blog e ainda mais em saber que ele está ajudando não apenas você, mas muita gente que gosta de cuidar da saúde.

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Olha só, essa é uma pergunta que constantemente ouço e a minha resposta é praticamente a mesma.

A musculação não provoca varizes de forma alguma, pois elas são decorrentes de alterações genéticas. As pessoas que por ventura sofrem dessas alterações devem-se evitar permanecer muito tempo em pé ou realizar caminhadas prolongadas.

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Na musculação estas pessoas devem selecionar exercícios que possam ser realizado deitado ou com as penas elevadas, como por exemplo, mesa flexora, leg press 45, leg press 90 e glúteo 4 apoios com tornozeleira.

Outra dica é deitar ou dormir com os pés um pouco mais auto que a cabeça, desse modo facilitará o retorno venoso. Estes procedimentos auxiliam na melhora do quadro, mas é sempre bom procurar um profissional da área médica (dermatologista) para consultar e receber um tratamento mais apropriado a estas alterações genéticas.

Abraços, Solano Melo.

O Personal Trainer Responde

Exercícios Aeróbicos antes ou depois da Musculação.

Pergunta:

Olá tudo bem?

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Tomo a liberdade de lhe fazer algumas perguntas em relação a exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação.
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Faço treino de musculação na segunda, quarta e sexta-feira, seguido do treino Spinning bike será que estou perdendo o que treinei ou não. Alguns dizem que estou prejudicando meus músculos trabalhados, qual sua opinião?
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A duração da musculação é em torno de 1 hora e do Spinning 45m. Também sei que os músculos só se definem com repouso, o que você diz sobre isto?

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Repouso logo após o treino ou pode-se fazer o aeróbico a segui, com descanso de 48 horas como dizem?

Agradeço desde já. Ah, tenho 42 anos, 63 kg e 1,62m, antes da musculação pesava em torno de 58 kg.

Muito obrigada, abraços.

Elenir.

Resposta:

Está tudo ótimo e com você? Fico contente em poder ajudá-la.

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Olha só Elenir! Fazer exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação não a nada de errado, porém você tem que definir qual é o seu objetivo com o treino.

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Se o seu objetivo for aumentar a massa muscular recomendo fazer o aeróbico depois do treino, mas com algumas ressalvas. Diminua o tempo e a intensidade do exercício, faça no máximo 30 minutos com intensidade moderada que vai de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima, porque esse exercício aeróbico é apenas para melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
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Agora se o seu objetivo for à diminuição do percentual de gordura (emagrecer), tanto faz executar os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação, pois nesse caso o que conta é o balanço calórico, sendo que na hora do exercício o glicogênio é a principal fonte de energia e com o fim desse substrato o corpo irar buscar nas gorduras a energia necessária para a realização do exercício e com isso proporcionará o emagrecimento.

Mas para que ocorra o emagrecimento o treino aeróbico deve ser executado com intensidade mais alta ou duração maior, com percentuais em torno de 70 a 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Já para o desenvolvimento da massa muscular (hipertrofia) os percentuais de carga (peso) ficam entre 70 a 85% do volume máximo, sendo que devemos realizar de 6 a 13 repetições para membros superiores (dorso e peitoral) e 10 a 20 repetições para membros inferiores e abdômen, não esquecendo a velocidade do movimento que deve ser média.

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Lembre-se, não a nada de errado realizar os dois treinamentos, isoladamente ou conjugados, o que devemos ter é bom senso, respeitar sempre a nossa individualidade biológica, pois certamente esses dois exercícios são benéficos e se completam.

O repouso é importante para a recuperação das fibras musculares que sofreram no momento do exercício e não para definição muscular. Para definir os músculos, além do exercício o ideal é manter uma alimentação saudável rica em nutrientes de boa qualidade.

Abraços, Solano Melo

Usando a Carga Certa

Usando a Carga Certa

Observe sempre o nível de treinamento que o treino é proposto:

• Iniciante: com até 6 meses de prática;


• Intermediário: de 6 meses a 2 anos de prática;


• Avançado: acima de 2 anos de prática regular e contínua.

Caso possua alguma restrição física realize um exame médico para que possa está apto a começar a prática de exercícios ou atividades físicas.

Feito todos os exames e mesmo assim ainda tiver dúvidas, procure ajuda de um educador físico qualificado que possa lhe auxiliar na execução dos movimentos.

Use a carga certa para cada repetição, sempre as cargas estão em porcentagem do seu máximo, então veja:

• 70% da carga máxima você consegue fazer 10 repetições e não 11 ou 9;


• 60% da carga máxima você consegue fazer 15 repetições;


• 50% da carga máxima você consegue fazer 20 repetições;


• 80% da carga máxima você consegue fazer 6 repetições.
  

Use essa tabelinha para saber quanto é a sua capacidade para cada exercício, isto é mais fiel do que o teste de 1RM (repetição máxima) e mais seguro.

Sempre reduza a carga quando não puder manter a postura e execução corretas, ou quando não estiver sentindo a musculatura atuante do exercício proposto.

Fitness House - Treinando em Casa

Fitness House - Treinando em Casa

O que mais ouço por aí são pessoas dizerem que não tem tempo para freqüentar academias, clubes ou parques. Então, treinar em casa pode ser uma ótima alternativa para você.

Está cansado de se olhar no espelho e não gosta do que está vendo, sente o incômodo daquela barriguinha flácida que está a cada dia aumentando, fica exausto o tempo todo com o mínimo de esforço produzido pela vida diária? Você não precisa ficar mais assim.

Siga este programa de exercícios para ser realizado em casa e você sentirá benefícios que jamais imaginou sentir.

Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão, açúcar, baldes, cestos de roupas, latas, livros e garrafas Pet para melhorar sua força muscular, em todo caso se você dispuser de materiais como halteres ou algum aparelho nada o impede de está utilizando.

Para estar de bem com seu corpo o treinamento de força é uma ótima solução, dentre outras coisas:

• Melhorar à postura;
• Executar as atividades da vida diária (AVD) com maior facilidade.
  

Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares, pois a maioria dos exercícios que passarei utilizará mais de um grupamento muscular.

Planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar parte inferior do corpo como, por exemplo, coxas, glúteos e abdômen. Os membros superiores não foram esquecidos, peito, ombro e o famoso músculo do tchauzinho o tríceps, pois acredito que a musculação deve ser realizada por um todo.

O treino está divido em A e B, que deverão ser alternado por dia de treino, as cargas são equivalentes ao condicionamento de cada pessoa. Já as séries foram estipuladas em três e as repetições podem variar de dez (10) a trinta (30).

TREINO A

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (quadríceps, ísquiostibiais, adutores, glúteos, peito e tríceps).

1 - Agachamento Livre
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

2 - Avanço (Afundo)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

3 - Flexões de Braços (Apoio)
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: ? Kg

4 - Tríceps Banco (Tríceps Romano)
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

5 - Agachamento Sumô
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: ? Kg

TREINO B

Objetivo: Tonificar (hipertrofia)
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento: Polichinelo / Pular Corda - 10min.
Musculatura utilizada nos membros (abdômen reto, abdômen obliquo, abdômen infra, quadrado lombar, deltóide).

1 - Abdominal Isométrico frontal
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

2 - Abdominal isométrico Lateral
Séries/Tempo: 3 x 30 segundos
Carga: ? Kg

3 - Abdominal infra
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

4 - Abdominal Reto na bola (Fitball)
Séries/Repetições: 3 x 30
Carga: ? Kg

5 - Elevação Frontal de Ombro
Séries/Repetições: 3 x 12
Carga: ? Kg

Veja logo abaixo nas imagens a descrição de como se executa cada exercício.

TREINO A

1 - Agachamento Livre

Pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros. Abdômen contraído. Braços a frente do corpo. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos e volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure com as duas mãos um livro a frente do corpo.

2 - Avanço (Afundo)

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como o da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Para deixar o exercício mais desafiante, segure duas garrafas, uma em cada mão ao lado do corpo.

1 3 - Flexões de Braços (Apoio)

Deite no chão de barriga para baixo. Apóie ambas as mãos com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros. Joelhos apoiados no chão. Flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne a posição inicial.
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4 - Tríceps Banco

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se à medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.

5 - Agachamento Sumô

Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure uma cesta ou balde com alguns objetos dentro a frente do corpo.

TREINO B

1 - Abdominal Isométrico Frontal

Deitada. Pernas estendidas uma do lado da outra. Cotovelo e antebraços apoiados no chão, contraindo o abdômen elevem o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

1 2 - Abdominal Isométrico Lateral


Deitada. Pernas estendidas uma sobre a outra. Palma da mão apoiada no chão, estenda o braço elevando o tronco e mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
3 - Abdominal Infra

Deitada, pernas unidas e estendidas. Mãos acima da cabeça segurando uma garrafa pet fazendo contra peso para proteger a lombar. Eleve as pernas até onde conseguir mantendo sempre a coluna bem apoiada no chão, reproduzindo o movimento de subir e descer.

1 4 - Abdominal Reto na Bola (Fitball)

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.

5 - Elevação Frontal


Em pé, os pés levemente afastados, as garrafas seguras em semi pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Realize uma elevação dos braços para frente até o nível dos olhos.